Perder peso con la Musculacion

El entrenamiento de tonificación muscular es muy efectivo de cara a quemar calorías. Lo cierto es que el propio ejercicio en sí no consume tantas como el cardio, sin embargo son sus efectos los que lo hacen recomendable para este plan.

1. ¿Por que hacer musculacion?

De entrada, aunque seas un deportista aeróbico, vas a obtener grandes beneficios al trabajar la tonificación, ganando en potencia, en estabilidad articular y equilibrando tu cuerpo usando músculos que en tu deporte apenas empleas.
Aparte de estas ventajas están las que hacen referencia a este articulo, vamos a eliminar calorías de donde nos sobren. Una perdida de peso apoyada con un programa de musculación es mucho mas eficaz porque esta siempre en forma de grasa eliminada, mientras que la perdida hecha solo con dieta sera de grasa pero también de músculo.
Y cual es el motivo de hacer pesas si este ejercicio, como apuntabamos al principio, no consume muchas caloría.
El objetivo es conseguir mas cantidad de masa muscular ya que el músculo es un tejido metabolicamente muy activo, que necesita de muchas calorías solo para vivir, así que toda la masa que consigas sera como una especie de horno quema-calorías funcionando sin parar día y noche.

2. Ejercicios específicos

- Remo: Este ejercicio trabaja el músculo dorsal ancho, uno de los mas grandes del cuerpo. Coloca el cuerpo con el torso ligeramente inclinado hacia delante y las rodillas también en ligera flexion. Manten la espalda recta, sin chepas, ni tampoco arqueada hacia atrás. Con los brazos verticales, acerca la barra al pecho elevando y separando los codos pero sin mover los hombros.
- Press de pectoral: Tumbate boca arriba con las piernas flexionadas, comienza con la barra sobre el pecho y acaba elevando las manos con los brazos totalmente extendidos en la vertical. No arquees la espalda, lo cual se evita pegando los pies a los glúteos lo mas posible.
- Press de hombro: Tienes que llevar el peso desde la altura de la barbilla, siempre por delante de la cabeza (mejor que desde la nuca), totalmente en vertical hasta la extensión de codos. Manten siempre los hombros en linea con la cadera, ni adelantados ni retrasados.
- Encogimiento: El clasico ejercicio abdominal de recto anterior mayor (el músculo mas grande de los abdominales) que consiste en la elevacion de hombros por medio de una flexion del tronco. Basta con que separes los hombros del suelo unos centímetros. Trata de meter tripa durante el ejercicio para que intervengan también los músculos abdominales transversos.
- Dominadas: Un ejercicio muy intenso que trabaja dorsal, biceps y antebrazos a la vez. Trata de evitar el balanceo del cuerpo durante el movimiento y eleva todo tu cuerpo, con un agarre a la anchura de los hombros, hasta superar la barra con la barbilla. Si no puedes hacerlo (es realmente duro el ejercicio) pide que alguien te ayude con las manos o colocate arriba, con los brazos flexionados, y trata de aguantar todo el tiempo que puedas pegado a la barra.
- Splits: Colocate en pie, con una mancuerna en cada mano, da un paso adelante hasta que la pierna forme un ángulo recto sin que la rodilla sobrepase la vertical del pie. Es fundamental que mantengas el tronco vertical en todo momento.

3. Consejos practicos

- Interesa trabajar los grandes grupos musculares ya que son ellos los que pueden suponer cierta mejora significativa a la hora de estar consumiendo calorías todo el día por acelerar el metabolismo, por ello nos centraremos en hombro, dorsal, glúteos y cuadriceps.
- Si empiezas ahora con la musculacion tendrás suficiente con hacer una serie de cada ejercicio, en caso contrario puedes hacer dos o tres series. El peso que has de levantar es el máximo que puedas mover en 10 repeticiones, de modo que la repetición numero 11 te resulte imposible. Trata de hacer esta rutina dos o tres veces por semana, nunca en días consecutivos para darle tiempo al músculo de regenerarse.



¿Por que el entrenamiento de fuerza?
Hace años que se promocionan los ejercicios aeróbicos como las caminatas, el ciclismo, etc., para quemar calorías y perder peso. No cabe duda de que con una hora de ejercicio aeróbico de intensidad moderada se consumen aproximadamente 300 calorías, y que si es lo suficientemente intenso, se mantiene un alto nivel de metabolismo durante varias horas después de la actividad. Pero desgraciadamente, este efecto que quema calorias por ejercicio es de corta duración dado que, por lo general, con las actividades aeróbicas no se desarrolla fibra muscular.

Además, la combinacion de una cantidad excesiva de ejercicio con una dieta baja en calorías, puede producir perdida de tejido muscular, con lo que a la larga, el individuo que esta a dieta, puede acabar mas delgado, si, pero también mas flácido. Es innegable que el ejercicio aeróbico aporta grandes beneficios para la salud, pero por si solo, puede que no sea la mejor solución para mantenerse en el peso deseado.

Por lo general, la mayoría de los adultos pierden gran cantidad de músculo al año por falta de uso, lo cual explica, en parte, la disminución del RMB en 1 a 3% por década. Todo esto sencillamente significa que se queman menos calorías porque los músculos se hacen mas pequeños y, como la mayoría de la gente no se da cuenta que su RMB va disminuyendo, a medida que se van haciendo mayores, siguen comiendo tanto como antes; y entonces todos sabemos que las calorías que no se queman se almacenan en forma de grasas, y como tiene menor densidad que los músculos, puede que, aunque uno mantenga el mismo peso a lo largo del tiempo, la cintura por ejemplo experimenta una continua expansión. Es decir, cada vez se tiene menos masa muscular y mas grasa.
Aunque se queman calorías tanto con ejercicio aeróbico como con el entrenamiento de fuerza , la diferencia estriba en la cantidad de calorías que se van quemando cuando no se esta haciendo ejercicio. Con el entrenamiento de fuerza de gran intensidad se mantiene elevado el RMB varias horas después de la actividad. Con el entrenamiento de fuerza se pueden quemar mas calorías después del ejercicio y a lo largo de mas horas que con el ejercicio aeróbico.
El aumento de masa corporal, o su variación porcentual con respecto al tejido graso, es uno de los principales responsables.
En un estudio realizado con hombres y mujeres, se observo que al hacer un programa de fuerza intenso durante 60 minutos, con series entre 10 y 12 repeticiones y con descansos mínimos su RMB subió aproximadamente un 9% durante las siguientes 15 horas después del ejercicio.
Aunque algunas mujeres se vuelven mas fuertes al hacer un programa de fuerza, la mayoría no experimenta desarrollo muscular alguno, dado que tienen niveles muy bajos de testosterona (Hormona masculina responsable del desarrollo muscular). No obstante, es de resaltar que es mejor aumentar minimamente la masa muscular que aumentar la cantidad de grasa, aun teniendo el mismo peso corporal.
Otros beneficios del entrenamiento de fuerza.

• Mejora la postura, y por consiguiente, la amplitud de la mecánica respiratoria, lo que a su vez permite mejorar el proceso de digestión y disminuir el estreñimiento.
• Da forma a los músculos ya que se desarrollan sus fibras desde el vientre muscular (centro del músculo).
• Aumenta la capilatizacion, es decir, hay mas capilares en acción y el corazón trabaja con menor esfuerzo
• Evita las contracturas musculares ya que mejora las funciones de eliminación de desechos (ácido láctico), y también mejora el intercambio gaseoso y de nutrientes.