Nutrición para la reducción de la grasa corporal

Todos sabemos que tener un físico con bajo porcentaje de grasa es necesario a la hora de la competición en natación. Estar con exceso de peso es realmente una contra para el desarrollo de tu entrenamiento. Has probado todos los métodos bajo el sol para eliminar grasa localizada, pero no has podido sacar esa capa que te atormenta. Bueno, hermano, ten un poco de fe y paciencia, e implementa las sugerencias siguientes. Estos consumidores de grasa no sólo harán que tu vientre se derrita más rápido que un barquillo de helado en plena playa, sino que tus abdominales despertarán la envidia de los demás cuando sus novias comiencen a mirarte con deseo.
Además, otra cualidad de estas estrategias es que trabajan igualmente, lo mismo si comienzas con un plan de alimentación para reducción de grasa, o llevas tiempo en ese infierno donde perder tejido adiposo parece imposible.


1. CONSUME CINCO O SEIS COMIDAS LIGERAS.

A pesar de las informaciones que afirman lo contrario, mucha gente aún consume la mayoría de sus alimentos en dos o tres grandes comidas diarias, a menudo pasando horas sin ingerir nada. Seguramente se pierde peso, y grasa, con un trío de alimentos con calorías reducidas, pero no puedes entrenar el organismo en la quema eficiente de grasa, lo cual es vital para el mantenimiento de la pérdida de peso.
Un alimento o merienda nutritiva cada tres horas aproximadamente ofrece numerosos beneficios en la ampliación del metabolismo, estabiliza los niveles de azúcar en sangre, asegura que los nutrientes adecuados estén siempre disponibles, y ayuda a controlar los deseos de comer dulces y grasas. También conduce a un almacenaje más efectivo de glicógenos en el hígado y tejidos musculares, por lo que el cuerpo no canibaleará músculo como fuente de energía durante la ejercitación.
Por tanto, divide las comidas en dos y pon distancia entre ellas. Si tienes problemas para programar momentos de alimentación extra en tu trabajo, prepara alimentos con anticipación que puedas calentar en el microondas o comerlos fríos.


2. NO TE DEJES GUIAR POR EL HAMBRE.

El organismo humano es un poco materia de sincronización: cuando te dice que necesita nutrientes, ya está en plena falta. Entonces, esos accesos de hambre son los esfuerzos de último recurso del organismo para que comas.
Debes anticiparte a la curva comiendo antes que te golpee el hambre. Si estás presionado con el tiempo, considera lo siguiente: Una comida puede consistir en una pechuga de pollo de cuatro onzas, una patata pequeña hervida y una ensalada, lo cual requiere poco tiempo de preparación y se puede cocinar la noche antes. Una cena puede ser tan simple como una barrita de sustitución de alimentos baja en contenido de azúcar, o un pequeño batido proteico y una banana.


3. POTENCIA CADA COMIDA CON PROTEÍNAS.

Si bien comer cualquier cosa eleva el índice metabólico, las proteínas lo incrementan al máximo. El pollo, pavo, carne vacuna, claras de huevo y requesón son sólo algunas de las opciones que puedes elegir. Las proteínas son la piedra angular del músculo, y mientras más musculatura tengas, con más eficiencia tu organismo quemará la grasa.
El músculo está metabólicamente activo, lo cual quiere decir que quema calorías hasta en reposo. Por otra parte, la grasa no requiere calorías, sólo existe. Seguramente no quieres que tu programa de pérdida de peso implique disminución de tejido muscular. Una forma de minimizar tal pérdida es asegurar el transporte de proteínas suficientes en dosis relativamente precisas en el curso del día. Y para que el cuerpo haga uso de esa proteína para construcción muscular, tienes que levantar pesos regularmente.


4. PRÍVATE DE CARBOHIDRATOS.

Asumiendo que no eres diabetico ni propenso a episodios hipoglicémicos, otra forma de mantener al organismo fuera de equilibrio es disminuir la ingestión de carbohidratos a 125 gramos por día durante 48 horas cada dos o tres semanas. El organismo buscará fuentes alternativas de energía, rompiendo así su ritmo homeostásico y acelerando el proceso metabólico. Como ha sido desprovisto de glucógeno, el organismo utilizará rápidamente carbohidratos del azúcar como energía cuando regreses a niveles normales de ingestión de carbohidratos.
No puedes estar por debajo del nivel de carbohidratos durante más de dos días ni ingerir menos de 125 gramos diarios. Los carbohidratos son esenciales para el mantenimiento de las funciones vitales del corazón y el cerebro. El agotamiento de las reservas de azúcar puede volverte letárgico e irritable y tu razonamiento se hace más lento, por lo que debes probar esta fase durante los fines de semana, no en días de trabajo.


5. BEBE MUCHA AGUA

El H20 es esencial para la conversión de proteínas y carbohidratos, la traducción química de carbohidratos en energía no puede efectuarse eficientemente sin grandes cantidades de agua. Y, según la publicación Physiology of Sport and Exercise, no se pueden cargar las células musclares con glucógeno o transportar aminoácidos al tejido muscular sin la cantidad adecuada de agua. Para los principiantes, los esfuerzos de ejercitación serán bien sufridos. Y más importante aún, la grasa se moviliza a través de un proceso llamado hidrólisis, por lo que una cantidad insuficiente de líquidos en el organismo obstaculizará la disolución de grasa.
No esperes a estar sediento, pues las señales de sed son la primera fase de la deshidratación, lo cual quiere decir que ya es demasiado tarde. Debes estar hidratado todo el tiempo. Bebe a menudo durante el día, y especialmente antes y durante una sesión de ejercicios. Trata de beber al menos 10 tazas de agua diariamente, aunque puedes consumir hasta un galón. Algunas personas llevan consigo un recipiente de un galón, lo que les ayuda a mantenerse debidamente hidratados.

EJERCICIOS DE ABDOMINALES PARA ADELAGAZAR RAPIDO

Realizamos este ejercicio de la siguiente forma realizando 30 repeticiones si estas en el nivel 1, 40 repeticiones si estas en el nivel 2 y 50 repeticiones si estas en el nivel 3.

Ejercicios para adelgazar, gluteos, piernas, barriga ( abdominales), brazos, etc...

Para lograrlo, lo mas conveniente es combinar los ejercicios aeróbicos, a fin de rebajar la grasa, con ejercicios especiales, para darle tono a la musculatura.
Por ejemplo, si quieres rebajar tu abdomen y te limitas solamente a hacer ejercicios abdominales, tendrás unos músculos abdominales fuertes y duros, pero permanecerán escondidos debajo del tejido adiposo (grasa). En otras palabras, no podrías conseguir una cintura estrecha con solo hacer ejercicios abdominales; necesitas hacer también ejercicios aeróbicos.

A quemar la grasa
Para eliminar el tejido graso, los ejercicios cardiovasculares de tipo aeróbico son muy efectivos, porque elevan el numero de latidos del corazón y hacen que tu cuerpo utilice la grasa almacenada para producir energía, lo cual te ayuda a adelgazar.
Es posible quemar mas grasa con ejercicios aeróbicos de larga duración y poca intensidad, como montar bicicleta, correr, nadar o bailar, entre otros. Los expertos recomiendan hacer por lo menos tres sesiones de 20 minutos de actividad aeróbica a la semana, pero para realmente controlar o rebajar el peso, debes hacerlos por lo menos cuatro veces a la semana, por 45 minutos cada vez.
Asegurate de escoger un ejercicio que te guste y te interese, no solamente porque pienses que es la mejor manera de adelgazar, sino sobre todo para que lo disfrutes, y procura variar los ejercicios que practiques para que no te aburras haciendo lo mismo cada día.

Fuerte y firme como deseas
Para aumentar la masa muscular mientras quemas grasa, el entrenamiento con pesas produce excelente resultados.
Te recomendamos hacer ejercicios diferentes para poner todos tus músculos en forma. Entre los ejercicios aconsejables están el llamado press para el pecho, los plegados abdominales (crunches) para los músculos del abdomen y los ejercicios de remo para los brazos y la espalda.
Tu meta debe ser hacer dos o tres ejercicios por cada grupo muscular y ejercitar cada grupo muscular por lo menos una vez cada semana. Cuando tengas mas experiencia puedes hacerlos de dos a tres veces por semana.
Aunque estos ejercicios específicos son útiles para poner en forma determinadas áreas del cuerpo, recuerda que lo mejor es combinarlos con las actividades aeróbicas para obtener los mejores resultados.

Prepara tu rutina
Cuando vayas a comenzar una nueva rutina de ejercicios, ten en cuenta las siguientes recomendaciones:

No empieces con ejercicios difíciles ni hagas tus ejercicios demasiado rápido, porque te puedes lesionar o cansar muy pronto y no te beneficiaras de ellos.
Diviertete y pasalo bien. Para esto, asegurate de escoger actividades que puedas disfrutar.
Manten siempre un nivel cómodo de ejercicios, sin aumentar la intensidad hasta que tu cuerpo se acostumbre a cada nuevo nivel.
Consulta con tu medico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, en especial si tienes problemas médicos como presión alta, diabetes, etc.


Propuesta de Rutina para quemar grasa:

Ahora se acerca la primavera y es hora de comenzar a eliminar la grasa que cubre y esconde tus musculos, preparandonos para lucir un cuerpo duro y firme durante el verano.

En esta nota, te proponemos un circuito para transpirar la camiseta y quemar grasas.

Los ejercicios de tonificacion permiten endurecer los musculos y tener un cuerpo firme y definido.

Pero antes, hay que eliminar la grasa con alguna actividad aerobica o cardiovascular.

Para obtener resultados motivadores, este circuito debe tener una duracion minima de 30 minutos, que puede prolongarse hasta 45 minutos o una hora.

La frecuencia del pulso cardiaco recomendada debera mantenerse entre 130 y 145 pulsaciones por minuto (y es aqui cuando se quema la grasa mas eficazmente). Lo ideal es controlar la frecuencia de pulso cardiaco con un pulsometro.

Circuito Quemar de grasas
Esto es lo que se debe hacer:
1.- Caminar rapido al aire libre o si estas en el gimnasio, sobre la cinta, durante 5 minutos.
2.- Correr al aire libre o en el gimnasio sobre la cinta, durante 5 a 10 minutos.
3.- Bicicleta fija durante 5 a 10 minutos.
4.- Hacer 3 minutos de ejercicios en un step o tarima, de la siguiente manera:
- subir y bajar del step a paso lento: 1 minuto
- subir y bajar del step a mayor velocidad: 1 minuto
- subir y bajar del step a paso lento: 1 minuto
5.- Saltar la soga: entre 30 segundos y 1 minuto. Podes realizar saltos con pies juntos, saltos alternando los pies... Una de las maneras mas facil es dando saltitos pequeños sin elevarte mucho.
6.- Haz 3 minutos mas de ejercicios variados en el step:
- subir y bajar lento: 30 segundos
- subir y bajar saltando: 30 segundos. Esta vez tenes que saltar a la vez que cambias el pie.
- subir y bajar lento: 30 segundos
- subir y bajar step saltando de lado a lado: 30 segundos.
Colocate de manera que el step quede a tu izquierda, pisa con el pie izquierdo y salta para cambiar de pie.
- subir y bajar lento: 1 minuto
7.- Soga (saltos variados): entre 30 segundos y 1 minuto.
8.- Ejercicios variados durante dos minutos:
- en el sitio, como si corrieras, lleva los talones a la cola
- de pie, abre y junta piernas hacia derecha e izquierda (paso aerobico).
- da saltitos laterales o delante y atras.
9.- para ir terminando hacer bicicleta fija de 5 a 10 minutos.
10.- Correr de 5 a 10 minutos.
11.- Caminar durante 5 minutos para recuperar.

Para terminar hay que hacer estiramientos, relajarse y beber agua.

Perder peso con la Musculacion

El entrenamiento de tonificación muscular es muy efectivo de cara a quemar calorías. Lo cierto es que el propio ejercicio en sí no consume tantas como el cardio, sin embargo son sus efectos los que lo hacen recomendable para este plan.

1. ¿Por que hacer musculacion?

De entrada, aunque seas un deportista aeróbico, vas a obtener grandes beneficios al trabajar la tonificación, ganando en potencia, en estabilidad articular y equilibrando tu cuerpo usando músculos que en tu deporte apenas empleas.
Aparte de estas ventajas están las que hacen referencia a este articulo, vamos a eliminar calorías de donde nos sobren. Una perdida de peso apoyada con un programa de musculación es mucho mas eficaz porque esta siempre en forma de grasa eliminada, mientras que la perdida hecha solo con dieta sera de grasa pero también de músculo.
Y cual es el motivo de hacer pesas si este ejercicio, como apuntabamos al principio, no consume muchas caloría.
El objetivo es conseguir mas cantidad de masa muscular ya que el músculo es un tejido metabolicamente muy activo, que necesita de muchas calorías solo para vivir, así que toda la masa que consigas sera como una especie de horno quema-calorías funcionando sin parar día y noche.

2. Ejercicios específicos

- Remo: Este ejercicio trabaja el músculo dorsal ancho, uno de los mas grandes del cuerpo. Coloca el cuerpo con el torso ligeramente inclinado hacia delante y las rodillas también en ligera flexion. Manten la espalda recta, sin chepas, ni tampoco arqueada hacia atrás. Con los brazos verticales, acerca la barra al pecho elevando y separando los codos pero sin mover los hombros.
- Press de pectoral: Tumbate boca arriba con las piernas flexionadas, comienza con la barra sobre el pecho y acaba elevando las manos con los brazos totalmente extendidos en la vertical. No arquees la espalda, lo cual se evita pegando los pies a los glúteos lo mas posible.
- Press de hombro: Tienes que llevar el peso desde la altura de la barbilla, siempre por delante de la cabeza (mejor que desde la nuca), totalmente en vertical hasta la extensión de codos. Manten siempre los hombros en linea con la cadera, ni adelantados ni retrasados.
- Encogimiento: El clasico ejercicio abdominal de recto anterior mayor (el músculo mas grande de los abdominales) que consiste en la elevacion de hombros por medio de una flexion del tronco. Basta con que separes los hombros del suelo unos centímetros. Trata de meter tripa durante el ejercicio para que intervengan también los músculos abdominales transversos.
- Dominadas: Un ejercicio muy intenso que trabaja dorsal, biceps y antebrazos a la vez. Trata de evitar el balanceo del cuerpo durante el movimiento y eleva todo tu cuerpo, con un agarre a la anchura de los hombros, hasta superar la barra con la barbilla. Si no puedes hacerlo (es realmente duro el ejercicio) pide que alguien te ayude con las manos o colocate arriba, con los brazos flexionados, y trata de aguantar todo el tiempo que puedas pegado a la barra.
- Splits: Colocate en pie, con una mancuerna en cada mano, da un paso adelante hasta que la pierna forme un ángulo recto sin que la rodilla sobrepase la vertical del pie. Es fundamental que mantengas el tronco vertical en todo momento.

3. Consejos practicos

- Interesa trabajar los grandes grupos musculares ya que son ellos los que pueden suponer cierta mejora significativa a la hora de estar consumiendo calorías todo el día por acelerar el metabolismo, por ello nos centraremos en hombro, dorsal, glúteos y cuadriceps.
- Si empiezas ahora con la musculacion tendrás suficiente con hacer una serie de cada ejercicio, en caso contrario puedes hacer dos o tres series. El peso que has de levantar es el máximo que puedas mover en 10 repeticiones, de modo que la repetición numero 11 te resulte imposible. Trata de hacer esta rutina dos o tres veces por semana, nunca en días consecutivos para darle tiempo al músculo de regenerarse.



¿Por que el entrenamiento de fuerza?
Hace años que se promocionan los ejercicios aeróbicos como las caminatas, el ciclismo, etc., para quemar calorías y perder peso. No cabe duda de que con una hora de ejercicio aeróbico de intensidad moderada se consumen aproximadamente 300 calorías, y que si es lo suficientemente intenso, se mantiene un alto nivel de metabolismo durante varias horas después de la actividad. Pero desgraciadamente, este efecto que quema calorias por ejercicio es de corta duración dado que, por lo general, con las actividades aeróbicas no se desarrolla fibra muscular.

Además, la combinacion de una cantidad excesiva de ejercicio con una dieta baja en calorías, puede producir perdida de tejido muscular, con lo que a la larga, el individuo que esta a dieta, puede acabar mas delgado, si, pero también mas flácido. Es innegable que el ejercicio aeróbico aporta grandes beneficios para la salud, pero por si solo, puede que no sea la mejor solución para mantenerse en el peso deseado.

Por lo general, la mayoría de los adultos pierden gran cantidad de músculo al año por falta de uso, lo cual explica, en parte, la disminución del RMB en 1 a 3% por década. Todo esto sencillamente significa que se queman menos calorías porque los músculos se hacen mas pequeños y, como la mayoría de la gente no se da cuenta que su RMB va disminuyendo, a medida que se van haciendo mayores, siguen comiendo tanto como antes; y entonces todos sabemos que las calorías que no se queman se almacenan en forma de grasas, y como tiene menor densidad que los músculos, puede que, aunque uno mantenga el mismo peso a lo largo del tiempo, la cintura por ejemplo experimenta una continua expansión. Es decir, cada vez se tiene menos masa muscular y mas grasa.
Aunque se queman calorías tanto con ejercicio aeróbico como con el entrenamiento de fuerza , la diferencia estriba en la cantidad de calorías que se van quemando cuando no se esta haciendo ejercicio. Con el entrenamiento de fuerza de gran intensidad se mantiene elevado el RMB varias horas después de la actividad. Con el entrenamiento de fuerza se pueden quemar mas calorías después del ejercicio y a lo largo de mas horas que con el ejercicio aeróbico.
El aumento de masa corporal, o su variación porcentual con respecto al tejido graso, es uno de los principales responsables.
En un estudio realizado con hombres y mujeres, se observo que al hacer un programa de fuerza intenso durante 60 minutos, con series entre 10 y 12 repeticiones y con descansos mínimos su RMB subió aproximadamente un 9% durante las siguientes 15 horas después del ejercicio.
Aunque algunas mujeres se vuelven mas fuertes al hacer un programa de fuerza, la mayoría no experimenta desarrollo muscular alguno, dado que tienen niveles muy bajos de testosterona (Hormona masculina responsable del desarrollo muscular). No obstante, es de resaltar que es mejor aumentar minimamente la masa muscular que aumentar la cantidad de grasa, aun teniendo el mismo peso corporal.
Otros beneficios del entrenamiento de fuerza.

• Mejora la postura, y por consiguiente, la amplitud de la mecánica respiratoria, lo que a su vez permite mejorar el proceso de digestión y disminuir el estreñimiento.
• Da forma a los músculos ya que se desarrollan sus fibras desde el vientre muscular (centro del músculo).
• Aumenta la capilatizacion, es decir, hay mas capilares en acción y el corazón trabaja con menor esfuerzo
• Evita las contracturas musculares ya que mejora las funciones de eliminación de desechos (ácido láctico), y también mejora el intercambio gaseoso y de nutrientes.