El entrenamiento de alto nivel en cualquier
disciplina deportiva se caracteriza por el orden de su planificación y la
búsqueda de objetivos mediante propuestas concretas que se deberán alcanzar
en tiempos prefijados. Por diversos motivos la musculación con fines
estéticos y el fisicoculturismo en general, no utilizan esta herramienta
habitualmente, quizás por desconocimiento de la misma o por que se la han
planteado como una ciencia oculta privativa de los grandes genios del
entrenamiento. Esto no es así, por lo que trataremos de explicarla con
sencillez.
La Periodización no es otra cosa que la división en diferentes etapas
claramente diferenciadas del proceso global del entrenamiento, que esta
contenido en un período denominado macrociclo.
Cada etapa aporta lo suyo con el objetivo final de producir mejoras concretas
en cuanto a la fisonomía y a la musculación en general.
La periodización propuesta se puede ejemplificar de la siguiente manera.
El siguiente ejemplo corresponde a un
macrociclo de 22 semanas que comienza un Lunes 1 de Enero y culmina un Domingo
28 de mayo.
Primer Mesociclo
El primer mesociclo consta de doce semanas
comenzando el 1 de Enero y culminando el 18 de marzo.
El primer objetivo de esta primer etapa es aumentar los niveles de Fuerza en
los ejercicios básicos, a saber:
Sentadillas, Remo acostado, Fuerza en banco,
Fuerza militar, Despegue
En este nivel necesitaremos seguramente de
sistemas de entrenamiento para poder mejorar el resultado máximo en estos
ejercicios. En alguna otra oportunidad nos extenderemos específicamente en la
descripción de estos sistemas.
También podremos utilizar algunos recursos del entrenamiento como las
repeticiones negativas o las parciales.
Repeticiones negativas
Las repeticiones negativas son aquellas en
las que la resistencia supera en un 20% a las posibilidades máximas. El
deportista sólo puede intentar ejecutar sólo la fase excéntrica o
descendente lo mas lentamente posible. Ejemplo
60%/6 - 70%/6 - 80%/4 - 90%/2 - 100%/1 (hasta
aquí todas repeticiones convencionales, luego 120%/3 x 2
(negativas).
Esta es la forma correcta de ejecutar las
repeticiones excéntricas. Las series anteriores, sólo sirven para adaptar
paulatinamente al sistema para que pueda aceptar la tremenda tensión que
generan las negativas, sin agotar el aparato de sostén con repeticiones que
involucren el sistema del ácido láctico.
Un error bastante usual es plantearle al deportista que realice todas las
repeticiones que pueda con, por ejemplo el 85% y cuando se encuentra exhausto
ayudarlo, para que haga dos o tres mas negativas.
En esta circunstancia, el deportista tiene enormemente cansado el sistema de
sostén y sobre este agotamiento, se lo obliga a realizar las negativas. El
riesgo de provocar una lesión articular es muy grande.
Las repeticiones negativas, provocan una enorme activación de las unidades
motoras y su proceso de recuperación es bastante doloroso especialmente a las
48hs, llegando en algunas circunstancias a impedir el normal desarrollo de los
entrenamientos.
En resumen este método debe ser utilizado muy de vez en cuando y en la semana
de choque, sólo los individuos más sólidos articularmente pueden llegar a
reiterarlo en mayor cantidad de oportunidades.
Repeticiones parciales
Las repeticiones parciales son aquellas que
se realizan en un rango incompleto del ejercicio, y dada esta facilitación
agregar un peso adicional.
Por ejemplo:
Un atleta capaz de realizar 100kg de sentadillas completas, puede trabajar con
150kg o más medias sentadillas, si su aparato de sostén se los permite, cosa
que es bastante discutible.
Un deportista que puede hacer un fuerza en banco de 80kg, puede realizar 90kg,
si desciende sólo hasta la mitad del recorrido.
Este recurso, que en mi opinión sólo debieran realizar atletas formados y
sólidos, permite ir habituándose a mayores pesos, y preparar a la
musculatura para una posible superación.
Aconsejo realizar este tipo de repeticiones parciales, de la misma forma que
en el ejemplo anterior porque de lo contrario pueden provocar lesiones
articulares.
Ejemplo
60%/6 - 70%/6 - 80%/4 - 90%/2 - 100%/1 (hasta
aquí todas repeticiones convencionales, luego 100%/3 x 2
- 110%/2 x 3 (parciales)
Otro de los objetivos de este mesociclo, será el de reducir el porcentaje de
adiposidad. Dado que el entrenamiento será relativamente corto y sencillo,
dado que involucrará fundamentalmente el sistema anaeróbico aláctico, puedo
realizar sobre el final de cada día una buena cantidad de trabajo aeróbico
con el objetivo de aumentar el gasto calórico y acentuar la utilización de
ácidos grasos libres y por ende la reducción del porcentaje de grasa
Ejemplo de una semana de
trabajo en este período
Al cabo de las 12 semanas nuestro deportista
habrá aumentado sus máximos en los ejercicios básicos, incrementando la
activación de unidades motoras y por ende dispondrá de mayor cantidad de
fibras factibles de ser utilizadas.
Perderá algo de hipertrofia, debido a que los depósitos de glucógeno
muscular, se habrán reducido, por la baja producción de ácido láctico que
demanda este tipo de trabajo, tan intenso y corto.
Disminuirá su cantidad de grasa corporal, si la dieta utilizada nos ayuda a
este cometido.
Una vez alcanzados los objetivos propuestos para esta etapa nuestro atleta se
encuentra en condiciones inmejorables para acceder al segundo mesociclo.
Segundo Mesociclo, Fuerza
con Hipertrofia
El segundo mesociclo se extiende durante seis
semanas. El objetivo fundamental de este período es el mantenimiento de los
niveles de fuerza y el comienzo de un trabajo de resistencia de fuerza que
apunta al aumento de los depósitos de glucógeno musculares con el
consiguiente aumento de la hipertrofia. Las nuevas fibras reclutadas en la
primera fase necesitarán de algo más de 5 semanas para repleccionarse por
completo, por lo que este período jamás deberá extenderse mas allá del mes
y medio. Un error muy común en el culturista desinformado es el de entrenar
eternamente en este período sin regresar a realizar períodos de fuerza que
agreguen nuevas fibras para que puedan ser llenadas de glucógeno
Recursos del entrenamiento
Este período se caracteriza por la
utilización de variados recursos, todos tendientes a aumentar los niveles de
acidez tolerables por los diferentes grupos musculares.
Series descendentes
Si tuviéramos que ejemplificar en un recurso
del entrenamiento de la fuerza con hipertrofia, este sería sin dudas la serie
descendente.
Esta se podría ejemplificar de la siguiente forma.
60%/6 - 70%/6 - 80%/4 - 90%/2 - 100%/1 hasta
aquí 5 series cuyo
objetivo fue acercarnos a la fuerza máxima y
al consiguiente reclutamiento de unidades motoras. La próxima serie será
descendente y se realizará de la siguiente forma:
95%/2....80%/4....70%/6...60%/8...50%/máx.
La primer carga del 95%, tendrá como
objetivo la activación de un gran número de fibras, ya al borde del
agotamiento, sin descansar se debe quitar peso y seguir adelante, el 80%
agotará las posibilidades del sistema anaeróbico aláctico y sin descanso
disminuimos el peso y seguimos adelante, hasta llegar con cerca del 50% a la
incapacidad de realizar una sola repetición mas. La sensación es de una
inflamación y acidez en el grupo muscular ejercitado impresionante. La serie
dura cerca de 45"
¿Que diferencia habría con una serie realizada con un único peso tal que
nos permitiera llegar agotados a los 45"
La serie descendente nos mantiene durante un stress casi constante durante
gran parte del tiempo de ejecución.
La serie convencional sólo producirá stress en las últimas repeticiones,
además como debemos seleccionar un peso lo suficientemente liviano como para
que la serie se pueda extender, este peso no será capaz de reclutar una
respetable cantidad de unidades motoras.
La calidad de entrenamiento que nos ofrece la serie descendente es muy
superior.
Este tipo de recurso debe realizarse con ejercicios de muy fácil ejecución o
con máquinas, para no tener riesgos de lesión.
Repeticiones con ayuda
Este recurso permite al deportista con la
ayuda de un auxiliar a realizar un par de repeticiones más. La intervención
del asistente aligera el peso que ya resultaba excesivo para continuar
extendiendo la duración de la serie y aumentando por consiguiente los niveles
de acidez.
Algunas consideraciones acerca del segundo
mesociclo
Tercer mesociclo, Hipertrofia
El objetivo de este período es el de
mantener la hipertrofia conseguida en las fibras rápidas y extremar el
trabajo sobre las fibras lentas. Los recursos del entrenamiento que se
utilizarán serán
Repeticiones a ritmo lento
Son aquellas repeticiones que se realizan a
una velocidad deliberadamente más baja que la normal, reduciéndose la
inercia y por ende la capacidad de movilizar peso. Esto sitúa
preferencialmente el trabajo sobre las fibras lentas.
Repeticiones con
detención
Este tipo de repeticiones consiste en detener
la barra por algunos segundos en forma isométrica en diferente partes del
recorrido, consiguiendo eliminar gran parte de la inercia y localizando el
trabajo sobre las fibras lentas.
Las superseries seguirán siendo utilizadas
muchísimo en este período, que se caracteriza por los grandes volúmenes
(repeticiones) de entrenamiento con baja intensidad (peso) de carga.
En los fisicoculturistas este mesociclo
coincide con el mesociclo precompetitivo, por lo que se ajustará a sus
posibilidades de entrenamiento teniendo en cuenta las exigencias drásticas
que provoca la dieta.
Hemos tratado de explicar en algunas páginas contenidos que podría completar
un libro, pero a buen entendedor pocas palabras suelen alcanzar.
Puesto que implica una coordinación de la cabeza, hombros, brazos y
respiración, el respirar es a menudo el aspecto del crol más difícil de
dominar. Una buena forma de perfeccionar la respiracion es practicarla en agua que le llegue hasta la cintura. 
