Viraje y salida de braza

El estilo braza

Consejos basicos para nadadores

Hay muchas cosas que pueden hacer que naden mejor. Algunas son mucho más simples de lo que imaginan y por eso hoy les traigo esta lista de  recomendaciones que mejorarán substancialmente su rendimiento en el agua. Recuerden consultar a un médico antes de hacer cualquier tipo de ejercicio ya que podrían tener una condición no diagnosticada

Naden con frecuencia: Si no nadan en promedio tres veces a la semana perderán su acostumbramiento al agua y su técnica comenzará a deteriorarse. Esto disminuirá considerablemente su velocidad. Si la opción está entre uno o dos entrenamientos largos y tres o cuatro más cortos, elijan la segunda opción ya que la mayoría de los nadadores logran un mejor rendimiento cuando nadan con frecuencia en vez de unas pocas veces a la semana.

Usen una buena técnica: Mantengan la mejor técnica posible en todas las velocidades durante el entrenamiento. Si intentan ir muy rápido con una mala técnica, están despediciendo energía. Si pueden enseñarse a si mismos a ir rápido mientras mantienen una buena técnica, realizarpan importantes progresos.

Disciplina en el agua

Realicen ejercicios especiales como parte de su entrenamiento:Ya sea al inicio, en la mitad o al final de su entrenamiento, realicen alguna técnica específica diseñada para reforzar las buenas habilidades de natación. Existen muchos ejercicios que pueden hacer para mantenerse en condición o para ayudarlos a desarrollar una mejor técnica.

Realicen ejecicios de resistencia.: Una o dos veces a la semana, dependiendo de con cuanta frecuencia naden, hagan sus ejercicios con una intensidad adicional, empujándose más allá de lo  normal. Si todos sus entrenamientos están enfocados en su técnica esta mejorará. Pero si intentan ir más rápido se cansarán y su técnica se deteriorará. Mezclar entrenamiento de técnica con entrenamientos de resistencia como partes distintas del mismo entrenamiento los ayudará a mantener una buena técnica mientras van más rápido.

Realicen ejercicios simples: Dependiendo de sus metas de natación, no hay razón para que hagan más de uno o dos entrenamientos intensos a la semana, mientras hagan uno o dos entrenamientos sencillos también. Combinar un enfoque intenso con uno más relajado ayudará a que su cuerpo no esté en ninguno de los extremos y les dará mejores resultados.


Pídanle a alguien que los vea nadar: Si es posible, pidánle que los graden nadando. Al poder ver lo que hacen a través de un video, les ayudará a tener una visión mucho mejor de su técnica y les dará información sumamente útil para mejorarla e incrementar su rendimiento.

Mejora tu tecnica nadando con tabla

Cuando llega el verano lo que todos queremos es tirarnos a una piscina para refrescarnos y escapar del calor. Sin embargo, no todos tienen la capacidad de moverse adecuadamente a través de la misma, ya que no cuentan con la técnica suficiente para hacer que esta actividad sea todo lo gratificante que se quiere. Por ese motivo, a continuación les contamos de qué manera pueden ayudarse utilizando una tabla de espuma flotante.

El uso de estos elementos es muy común en las clases de natación, ya que se trata de un objeto flotante que nos ayuda a mantener la postura, al mismo tiempo que nos da la posibilidad de mejorar la técnica, a través del perfeccionamiento de la brazada y de la patada.

De esta manera podremos optimizar al máximo nuestro esfuerzo obteniendo mejores resultados. En primer lugar utilizamos la tabla para mantenernos a flote de una forma fácil, para poder acostumbrarnos a la postura y la actitud que se requiere a la hora de conseguir esto.

Para los que tienen más experiencia, la tabla puede ser útil para lograr una mejor ejecución de la brazada.

Para conseguirlo se deben colocar las manos sobre la tabla y comenzar con el ejercicio. Para ello debemos colocarnos en postura de flote como si nos dispusiéramos a nadar, y de este modo agarrando la tabla con ambas manos intentaremos desplazarnos sin soltarla. Este ejercicio nos permitirá trabajar dos aspectos básicos de la natación, como son la brazada y la patada.

Para mejorar la brazada mantendremos la tabla agarrada, e impidiendo siempre que se hunda o se aleje de nuestro lado, comenzaremos a realizar la brazada hacia adelante sujetando la tabla con la otra mano, para luego hacer la segunda brazada con el otro brazo, y así sucesivamente.

Con esto estamos entrenando la resistencia a la hora de nadar, ya que de esta manera aprendemos a optimizar al máximo nuestra energía, y a realizar brazadas lentas y eficaces que nos permitan desplazarnos sin cansarnos demasiado.

Para mejorar la patada con este mismo ejercicio y hacer que la misma sea más rápida y fuerte, debemos realizar el mismo proceso de agarrarnos con ambas manos de la tabla evitando que se mueva, para luego empezar a desplazarnos con los pies.

En este caso al no tener que preocuparnos por el movimiento de los brazos nos enfocaremos más en la patada, de modo que lograremos hacerlas más profundas y fuertes, logrando no cansarnos tanto con movimientos menos eficientes que no nos permiten avanzar mucho y nos quitan energía.

El estilo espalda

Acusan a Phelps de violar un veto del COI

Violó la norma Rule 40

• Imágenes suyas de Louis Vuitton se difundieron durante los JJOO, algo que está prohibido

 

 En sus primeros días como ex nadador, Michael Phelps se ha visto envuelto en una polémica que, llevada a sus últimas consecuencias, podría acarrearle una sanción por parte del Comité Olímpico Internacional (COI), e incluso la retirada de las medallas ganadas en Londres. Pero la sangre no llegará al río.

Todo es debido a la aparición de una imagen suya, perteneciente a una campaña publicitaria de Louis Vuitton, durante la celebración de los Juegos: Phelps, metido en una bañera, con gafas y bañador, y al lado un bolso de la marca de lujo. Fue dada a conocer el 8 de agosto por el sitio web de El Periódico de Cataluña, y también la recogió el del Daily Mail londinense el pasado lunes. A partir de ahí, se difundió con profusión por la red.




Norma Rule 40

El problema reside en que una norma del COI, conocida como Rule 40, prohíbe a deportistas y entrenadores que acudan a los Juegos a hacer publicidad durante su disputa de marcas que no sean patrocinadores olímpicos. El plazo abarcaba del 18 de julio al 15 de agosto.

La campaña de Louis Vuitton en la que aparece Phelps estaba prevista que comenzara el pasado jueves, un día después del término de la prohibición del COI. El agente del nadador, Peter Carlisle, niega que su representado haya violado la norma olímpica. Esgrime que las imágenes fueron utilizadas sin el conocimiento ni el permiso del campeón estadounidense.
Pero su caso no es el único. Medallistas españoles, como las componentes de la selección de natación sincronizada o los jugadores de la de baloncesto, aparecieron durante el periodo de veto en anuncios en prensa de patrocinadores del ADO, o de sus propias federaciones.

"Sí, conocíamos la norma, pero consideramos que su aplicación era local, en Londres, y se refiere al uso con fines publicitarios de símbolos olímpicos como los aros", explica el gerente de la Federación Española de Natación, Eugenio Bermúdez. "Nadie nos ha llamado la atención. Allianz (la empresa que insertó anuncios que incluían imágenes de las nadadoras de sincro) es uno de los patrocinadores del ADO y fue la encargada de asegurar a todos los españoles que acudieron a los Juegos", añade. En el caso de la selección de baloncesto, fue su patrocinador, San Miguel, quien usó su imagen.

THE "MARY" of education

A few days ago we read in one of the articles of opinion of the newspaper El Mundo an article signed by Emilio Sanchez Vicario today I transcribe for your delight and opinéis openly with your thoughts and reactions.

Emilio Sánchez Vicario

London Olympics 2012 SPANISH SPORT

THE "MARY" of educationBY: Emilio Sanchez Vicario
These games, for some, has been a disaster for others can be saved by the medals won and for some, like me, have been a good result. For many laps to give you, our sport really does not allow us to compete at the level of many other countries with many more resources and done by the girls has a total merit the means at their disposal.This harsh reality comes from an education that does not include the sport, and our society is not athletic. In 70-80 years many clubs were created, and because of them we became somewhat competitive. Then came Barcelona'92 and boom. Thanks to the ADO program, more money, more media arrived, better coaches and more competicionesque did increase the level. This we reported 22 medals in '92. After we lost or gained a little, but it is clear that we have stalled. The reason is clear: in a democracy we have had eight legislatures, presidents and so many changes in the education system. None of them all agreed the sport, which remains the Mary of the Marys of the school years, with a mandatory hour a week. How can we be so competitive? If you're in obesity and dropout. If you do not practice it shows small and these shortcomings are more basic in sports: athletics, gymnastics and swimming. If a child got behind a family who loves the sport, you point to any club, but how many do? If we add that the budget for sport in countries like Italy or France is almost four times more, look and see the medal that is in relation to the investment. Let's not complain, we still do not find formulas and even graces we teniendos medals. Look at countries like China or Korea, who integrated the sport as part of education, and put resources and means. Even the countries that boost rebates to support the sport and is privatized and not dependent on subsidies.
Ask several politicians Will we ensure that the sport is part of school life? Impossible, they said, if we did estriamos forced to remove other materials, and what that would mean with faculty. Furthermore, these associations are not prepared, no facilities. And then we want medals?

LA "MARÍA" DE LA EDUCACIÓN

Emilio Sánchez Vicario

Hace unos días podíamos leer en uno de los artículos de opinión de el periódico El Mundo un articulo firmado por Emilio Sánchez Vicario que hoy os trascribimos para vuestro deleite y que opinéis abiertamente con vuestros pensamientos y reacciones.


JUEGOS OLIMPICOS DE LONDRES 2012 EL DEPORTE ESPAÑOL, A DEBATE

LA "MARÍA" DE LA EDUCACIÓN

POR: EMILIO SÁNCHEZ VICARIO

Estos juegos, para algunos, han sido un desastre; para otros se pueden salvar por las medallas conseguidas y para algunos, como yo, han sido un buen resultado. Por muchas vueltas que le demos, nuestra realidad deportiva no nos permite competir al nivel de otros muchos países con muchos más medios y lo hecho por las chicas tiene un mérito total con los medios de los que disponen.

Esta realidad tan dura viene de una Educación que no incluye el deporte, y nuestra sociedad no es deportista. En los años 70-80 se crearon muchos clubes, y gracias a ellos nos volvimos algo competitivos. Después llego Barcelona'92 y el boom. Gracias al programa ADO, con más dinero, llegaron mas medios, mejores entrenadores y mas competicionesque hicieron aumentar el nivel. Esto nos reporto 22 medallas en el '92. Después hemos bajado o subido un poco, pero esta claro que nos hemos estancado. El porqué esta muy claro: en democracia hemos tenido ocho legislaturas, otros tantos presidentes y modificaciones del sistema educativo. Ninguno de todos ellos se acordó del deporte, que sigue siendo la maría de las marías de la etapa escolar, con una hora a la semana obligatoria. ¿Como podemos ser competitivos así? Si lo somos en obesidad y en abandono escolar. Si no lo practicamos de pequeños se nota y estas carencias se ven mas en los deportes básicos: atletismo, gimnasia y natación. Si de niño tienes detrás una familia que le guste ese deporte, te apuntan a algún club, pero ¿cuantos lo hacen? Si añadimos que el presupuesto para el deporte en países como Italia o Francia es casi cuatro veces más, miremos el medallero y veremos que va en relación con lo invertido. No nos quejemos, sigamos sin buscar formulas y aun gracias que seguimos teniendos medallas. Fijemonos en paises como China o Corea, que integraron el deporte como parte de la educación, y pusieron recursos y medios. También en los países que potencian las desgravaciones a los apoyos al deporte, así se privatiza y no se depende de subvenciones.

Pregunte a varios políticos ¿Haremos lo necesario para que el deporte forme parte de la vida escolar? Imposible, me dijeron, si lo hiciésemos estriamos obligados a quitar otras materias, y lo que eso significaría con el profesorado. Además los colegios no están preparados, no hay instalaciones. ¿Y luego queremos medallas?

El viraje de crol

Crol inverso

Entrenamiento seco para nadador velocista

Newton, Robert U., Entrenamiento seco para nadador velocista
Revista Alto Rendimiento, Vol. 7, Nº. 42, 2008, Pág. 7-20
ISSN. 1695-7652, Editorial Alto Rendimiento
http://www.altorendimiento.com/es/revista-alto-rendimiento/ejemplar-42-capacidad-de-salto-triatlon/1745-entrenamiento-seco-para-nadador-velocista

Autor: Robert Newton, PhD, CSCS

A comienzos de los años 80 me pidieron que creara un programa de entrenamiento de resistencia para un equipo de nadadores australianos de élite. En esos momentos, el entrenador fue bastante escéptico; sin embargo, para su sorpresa, varios de los atletas mejoraron su rendimiento en la piscina después de tan sólo unos pocos meses con el programa. Me gustaría pensar que el entrenamiento de resistencia fue la causa de la mejora, pero haciendo una retrospectiva pienso que el factor clave fue que el volumen de entrenamiento de los nadadores dentro de la piscina fue reducido
ligeramente con la finalidad de tener espacio para las sesiones en la sala de pesas. Varios factores pueden haber jugado su papel pero pienso que la variación motivó a los atletas y el descanso de la piscina los rejuveneció. La moraleja para mi fue que, en general, los atletas de natación realizan demasiado volumen de entrenamiento en la piscina y la calidad no es tan alta como podría ser. Con esto no quiero minimizar la importancia del entrenamiento de resistencia para los nadadores, ya que como lo discutiré, hay medidas de prevención de lesiones, rehabilitación y mecanismos de rendimiento a través de los cuales el entrenamiento de resistencia puede brindar beneficios muy positivos.

El atleta debe mantener un equilibrio muy bueno entre el volumen adecuado y la intensidad de entrenamiento intercalado con suficiente descanso y recuperación. Los nadadores de competición realizan un volumen enorme de trabajo en la piscina que va desde los 3kms (1.9 millas) a los 14kms (8.7 millas) por día y hasta 6 días por semana. Desde una perspectiva biomecánica, fisiológica y de las lesiones es difícil de justificar estas distancias, especialmente para el nadador velocista cuyos eventos son solamente de 50 y 100 metros. Para el nadadorvelocista, la calidad del entrenamiento es de suma importancia y el entrenamiento en la piscina debería consistir principalmente entrenamiento de intervalos con el intervalo de trabajo máximo ligeramente más largo que el evento objetivo (por ejemplo: 200 metros como un máximo absoluto y tan corto como 12.5 metros). Entonces los intervalos deberían ser manipulados para hacer bastante hincapié en los sistemas de fosfato de energía alta (trabajo más corto e intervalos de descanso más largos) y/o ácido láctico (trabajo más largo e intervalos de descanso más cortos). Esto podría ser un tanto debatible, pero en mi opinión dicho entrenamiento debería ser ejecutado solamente cada segundo día dependiendo de la frecuencia máxima, con los días empleados para las sesiones de recuperación activa, flexibilidad y resistencia.
Es innegable que muchos aumentos en el rendimiento de la natación se derivan perfeccionando la técnica. Las sesiones de recuperación activa pueden incluir un componente de corrección de carrera y ejercicios de baja intensidad diseñados para aumentar el control motor del nadador más que la capacidad fisiológica.

Prevención de Lesión por sobre-uso y Rehabilitación

La incidencia de la lesión por sobre-uso del hombro es demasiado frecuente en los nadadores de competición. Esto es un resultado de las distancias excesivas nadadas cada semana. Las estructuras
del hombro que deben soportar las cargas no tienen suficiente recuperación y así se desarrollan las lesiones crónicas. Además, los desequilibrios musculares desarrollan lo que son predominantemente debilidades relacionadas a los rotadores externos del hombro y la musculación apretada del pecho. Aparte de reducir el volumen de natación, el entrenamiento de resistencia es particularmente efectivo para manejar este problema. La meta es extender los rotadores internos y el pecho y fortalecer la espalda superior y los músculos rotadores externos. Crear equilibrio en la articulación del hombro y aumentar la resistencia de los músculos que cruzan la articulación brindará protección contra la lesión por uso excesivo.

Mejora del Rendimiento

Existe una pequeña duda de que la fuerza aumentada y la energía de los músculos de los nadadores se traducirán en tiempos de natación mejorados. Cuanto más corto sea el evento meta más grande será el beneficio, ya que la fuerza y la energía se vuelven factores más restrictivos para el rendimiento.
El análisis biomecánico indica que a pesarde la carrera, la natación involucra a todos los principales grupos musculares del cuerpo y de esta forma el programa debe reflejar este conocimiento. La energía y fuerza de la pierna es importante para el inicio, recorrido y vuelta. Por tanto, los ejercicios y las diversas modificaciones conforman una piedra angular del programa.
Existe una cantidad considerable de rotación del tronco en las carreras recíprocas de estilo libre y estilo espalda, por lo que la fuerza central es importante. Además, la brazada de pecho y mariposa implican una flexión y extensión fuerte del tronco. Adicionalmente, debe haber una transferencia de energía eficaz entre la parte inferior y superior del cuerpo en todas las carreras. La moraleja es que cualquier programa de entrenamiento de resistencia para natación debe entrenar adecuadamente la fuerza del núcleo (abdomen y espalda baja).
El radio de propulsión derivado de la parte superior e inferior del cuerpo varía según la carrera, pero como ejemplo, en el estilo libre el tren superior genera el 70% de propulsión. Por tanto, el desarrollo de la energía y de la fuerza de los músculos que mueven los huesos del hombro, brazo y el antebrazo es crucial para el rendimiento en la natación. Tanto para las consideraciones de lesión y rendimiento, los agonistas y antagonistas para las acciones de natación deben ser entrenadas con igual énfasis.

Energía versus Resistencia

El programa de entrenamiento de resistencia para la natación debe incluir ejercicios que sean efectivos para aumentar la energía del músculo más que simplemente la fuerza. Estos son ejercicios que pueden ser realizados de forma más explosiva, e implican un rápido desarrollo de la producción de fuerza y/o energía elevada. Los ejercicios de levantamiento de pesas tales como energía limpia son apropiados y existe una variedad de ejercicios de pesas que pueden ser realizados con energía elevada. Para entrenar específicamente las acciones de la parte superior del cuerpo de las carreras de natación, el uso de las pelotas medicinales y kettlebells, que pueden ser lanzadas, pueden formar la base del desarrollo de la energía.

¿El programa de entrenamiento de resistencia podría dificultar inicialmente el rendimiento de la natación?

Es importante dejar claro al atleta y al entrenador que podría haber una disminución en el rendimiento al iniciar un programa de entrenamiento de resistencia. Esto se debe a que habrá algunas molestias musculares iniciales así como un cansancio residual producto de las sesiones de entrenamiento de resistencia. Una vez que los atletas se han adaptado a los efectos tras iniciar un entrenamiento de resistencia podría haber efectos perjudiciales posteriores en el rendimiento de la natación ya que experimentarán aumentos rápidos en la resistencia. Como resultado, el nadador podría tener que hacer adaptaciones en el control neuro-muscular para justificar esa capacidad más elevada de los músculos. En otras palabras, el nadador tendrá que practicar en la piscina para ser capaz de usar de forma eficaz la nueva "maquinaria" que ha desarrollado en la sala de pesas.

El Programa modelo
Calentamiento
Bicicleta, remorgómetro, banco swim bench, o cinta elíptica suave		por 5	- 10	minutos.
Día 1 - fuerza para el tren inferior
		2		Sari
Rotación extema dal hombro	T 0	8		8
balón medicinal por encima de la cabeza (hacia delante)	6	6		6
balón medicinal por encima de la cabeza (hacia atrás)	6	6		6
Pase pecho con balón medicinal	6	6		6
Lanzamiento lateral con balón medicinal	6	6		6
Sentadilla (trasera o frontal)	10	8		6
Peso muerto	10	8		6
Elevación glúteo / femoral	10	8		6
Abdominales (ver debajo)
Día 2 - fuerza para el tren superior
	$*í 1	S*t 2		Smt 3
Fress de banca can mancuerna	10	8		8
Press de banca inclinado	10	8		6
Apertura de pecho	10	8		6
Pullovercon mancuerna	10	8		6
Flexión alternada bíceps	10	8		6
Flexión muñeca	10	8		6
Extensión tríceps	10	8		6
Abdominales (ver debajo)
Día 3 - fuerza de la espalda y energía de la pierna
	Set 1	S+tl		Smt J
Relación externa del hombro	10	8		8
Flexión frontal de una pierna con mancuerna	8	6		6
Caída libre	6	6		6
Salto de cuclillas	6	6		6
Pull-down unilateral	10	8		6
Remo en polea baja	10	8		6
Remo en posición supina sobre pelota	10	8		6
Abdominales (ver debajo)
Ejercicios Abdominales 100 repeticiones de los de abajo
Encogimiento de rodilla curvada		reps. 20
V-up			20
Encogimiento lateral			20
Rotación del tronco			20
Rodilla Plegada			20

Los Ejercicios

Cualquier ejercicio que implique levantar peso sobre tu cabeza debería ser observado. Rotación externa del hombro
Échate de costado, coloca una toalla enrollada bajo el brazo superior. Esto ayudará con la mecánica apropiada de la articulación del hombro. Mantén el codo a 90 grados durante el movimiento. Externamente rota o gira el brazo, alejando la mancuerna del cuerpo. La posición máxima se alcanza cuando se termina una contracción completa y un rango de movimiento. Baja el peso a la posición inicial con un movimiento lento y controlado.

Lanzamiento del balón medicinal por encima de la cabeza (hacia delante)

El lanzamiento se realiza con un balón medicinal y un compañero (o pared). Colócate en frente de tu compañero a una distancia de 10 metros. Mantén el balón por encima de la cabeza, detrás de tu cabeza, luego extiende tus brazos, lanzando el balón sobre tu cabeza hacia tu compañero, haciendo que el balón rebote en el suelo antes que tu compañero intente cogerlo. Luego repite el lanzamiento para devolver el balón

.

Lanzamiento de balón medicinal por encima de la cabeza (hacia atrás)

El lanzamiento se realiza con un balón medicinal de espaldas a un compañero. Mantén una distancia de aproximadamente 10 metros entre tu compañero. Ponte en semi-sentadilla manteniendo el balón entre tus piernas, luego extiéndete, lanzando el balón hacia atrás sobre tu cabeza, hacia tu compañero. Haz que el balón rebote en el suelo antes de ser atrapado. Luego repite el lanzamiento para regresar el balón. Para realizar este ejercicio más explosivamente puedes saltar verticalmente al lanzar.

Pase pecho del balón medicinal

El pase pecho se realiza con un balón medicinal y un compañero. Para una sola respuesta, da un paso hacia adelante y usando un pase pecho, pasa el balón a tu compañero. Tu compañero coge el balón, lo amortigua hacia el pecho, da un paso hacia adelante, y lo devuelve. Para una respuesta múltiple, acorta la distancia entre tú y tu compañero. Con una base estable, haz el pase de pecho del balón a tu compañero. Tu compañero atrapa el pase, y el pecho lo regresa a ti lo mas rápido posible. Haz que la fase de amortización, o el tiempo que el balón está en contacto con las manos, sea lo más breve posible.

Lanzamiento lateral del balón medicinal

El lanzamiento lateral de pie se realiza con un balón medicinal y un compañero. Tanto tu como tu compañero deberíais estar parados de frente en la misma dirección aproximadamente 5 m. de distancia. Gira en el sentido contrario al de tu compañero, luego voltea hacia tu compañero y lanza el balón, manteniendo tus brazos extendidos durante el movimiento completo. Tu compañero atrapa el balón mientras que gira, invierte la rotación y lanza el balón de regreso. Este ejercicio desarrolla los músculos rotatorios del torso.

Sentadilla (trasera o frontal)

Sentadilla Trasera
La sentadilla trasera se realiza de pie en un mueble para sentadilla. Usando un agarre cerrado y pronado (palmas hacia abajo), coloca la barra en tu espalda, encima del omoplato. No coloques la barra en la parte trasera de tu cuello. Tus pies deberían estar en una posición ligeramente más ancha que la de tus hombros, con los dedos del pie señalando hacia, o ligeramente, hacia fuera. Mantén tus abdominales apretados para ayudar a estabilizar tu columna. Asegúrate de que tus rodillas estén alineadas con los dedos del pie y que no se extiendan de forma horizontal más allá de los dedos del pie. Siéntate en cuclillas en una posición paralela, manteniendo un torso vertical.
No rebotes hacia la posición de la parte inferior, extiende tus rodillas y caderas para levantar tu cuerpo de regreso a la posición inicial. Asegúrate de que tus caderas y hombros se levanten a la misma velocidad. Los músculos principales usados durante este ejercicio son los glúteos, cuadriceps y femorales. Este ejercicio se usa para el desarrollo de la parte inferior del cuerpo.
Punto de Sentadilla Trasera

Se debería hacer uso de un observador para ayudar a colocar y sacar los pesos. Al mirar el ejercicio,
el observador debería colocarse detrás del levantador de peso, y seguirlo durante todo el circuito del movimiento. Las manos del observador deben estar en una posición que indique que está listo para asistir al levantador, de ser necesario.
Sentadilla Frontal

La sentadilla frontal se inicia en una posición de pie en un mueble para sentadilla. La barra está sostenida con un agarre cerrado y pronado, barra bajo la línea clavicular. La articulación de tu hombro debería estar flexionada de forma tal que tus brazos estén paralelos al suelo, con los codos hacia arriba. Tus pies deberían estar en una posición ligeramente más ancha que la de tus hombros, señalando hacia, o ligeramente hacia fuera. Mantén la columna en una posición neutral, conserva tus abdominales apretados para estabilizar tu columna. Siéntate en cuclillas, manteniendo una postura vertical, hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Sin balancearte, extiéndete de regreso a la posición inicial. Los músculos principales usados durante este ejercicio son los glúteos, los cuadriceps y los femorales. Este ejercicio también es usado para el desarrollo de la parte inferior del cuerpo.
Punto de Sentadilla Frontal

Se debería hacer uso de un observador para ayudar a colocar y sacar los discos. El observador debería colocarse detrás del levantador, y seguirlo durante todo el ciclo de movimiento. Las manos del observador están en una posición que indica que está listo para asistir al levantador, de ser necesario.
Peso muerto

Coloca tus pies separados más o menos a la misma anchura entre la cadera y los hombros. Coge la barra con un agarre (en pronación) o alternado (una palma mirando hacia arriba, una palma mirando hacia abajo). Manteniendo la espalda recta, estira las rodillas y las caderas, elevando la barra hacia afuera del suelo. Asegúrate de que tus caderas y hombros se eleven en la misma proporción. Continúa elevando hasta que tus rodillas y caderas hayan alcanzado toda su extensión. Coloca la barra nuevamente en el suelo flexionando tus rodillas y caderas.

Elevación glúteo/femoral

Colócate boca abajo en la máquina de elevaciones de glúteos/femoral. Asegúrate de que tus rodillas estén debajo de la almohadilla del muslo. Con tus caderas sobre la almohadilla del muslo, tu torso debería quedar suspendido a un ángulo de 90 grados. Coloca tus manos detrás de tu cabeza o a través de tu pecho. Usando los músculos del glúteo, estira tus caderas, levantando tu torso. Una vez que tu torso alcanzó una posición paralela al suelo, contrae los músculos de los femorales hasta que tu torso esté a 90-45 grados del suelo. Lentamente vuelve a la posición inicial y repite.

Press de banca con mancuerna

El press de banca con mancuerna se realiza en posición supina en la banca. Empieza el ejercicio con las mancuernas en tus muslos, en posición sentada. Colocando la espalda en posición supina, trae las mancuernas a nivel del cuello. Mantén las mancuernas cerca de tu cuello todo el tiempo en posición supina. Una vez que estés en la posición supina, mantén las mancuernas al lado de tu cuello en un agarre pronado. Mantén tus pies en el piso y tu espalda recta en la banca mientras que empujas las mancuernas hacia el techo. Coloca las mancuernas juntas hasta el máximo del movimiento. (No golpees los pesos juntos, éste debería ser un movimiento controlado). Desciende el peso hacia la posición inicial junto a tu pecho antes de comenzar con la siguiente repetición. Cuando se termine el ejercicio, coloca los pesos en tu pecho y enderézate. La fuerza motriz para este ejercicio es el pectoral mayor, con la ayuda de los hombros y tríceps.

Press de banca inclinado

El press de banca inclinado se realiza en posición supina en una banca inclinada. Coge la barra (o mancuernas) con un agarre ligeramente más ancho que el hombro. Para iniciar el ejercicio, retira el peso y colócalo encima de tus hombros. Manteniendo la curva normal de tu espalda, baja el peso a tu pecho. No balancees el peso fuera de tu pecho, empuja el peso hacia atrás evitando arquear tu espalda. La fuerza motriz para este ejercicio es el pectoral mayor. Este ejercicio se usa para el desarrollo del pecho. (imagen en la página siguiente, fila superior)

Apertura de pectoral

Con dos mancuernas del mismo peso, colócate en una posición supina (echarse) en una banca, manteniendo las mancuernas sobre tu pecho. Tu agarre debería ser neutral (las palmas una frente a la otra), con los codos ligeramente curvados. Baja las mancuernas al lado en un arco largo, curvando horizontalmente tus hombros. Baja los pesos hasta que las mancuernas estén al nivel del pecho. Contrae tus músculos pectorales para curvar horizontalmente tus hombros, elevando las mancuernas hacia atrás para volver a la posición inicial en un arco amplio. (imagen en la página siguiente, 2a fila)

Pullover con mancuerna

Agarra la palanca de una mancuerna con tus pulgares y dedos índices y tus palmas pegadas al disco. Ponte en posición supina con tu espalda superior y hombros en la banca. Tu cuerpo debería estar en un ángulo recto para la banca, con los pies en el piso, y el tronco contraído y elevado encima del piso. Con el peso sobre tu pecho, flexiona tus hombros de forma que el peso se mueva en un arco a una posición detrás de la cabeza. Asegúrate de mantener ambos pies en contacto con el suelo, y de no levantar excesivamente las caderas. Estira los hombros, trayendo el peso por encima de tu pecho.

Flexión alternada bíceps

La flexión alternada bíceps se ejecuta de pie. Posiciona tus pies a una anchura similar a la de tus hombros y caderas. Mantén las mancuernas en un agarre neutral, con tus palmas hacia el interior. Tu torso debería permanecer de forma vertical durante todo el ejercicio, sin producir desplazamiento del torso. Inicia el movimiento por flexión en el codo, rotando la palma hacia arriba, y termina con una serie completa de movimiento. La fuerza motriz en este ejercicio es el grupo flexor de los codos bíceps. Evita que los codos se desplacen hacia delante o detrás; mantenlos apuntando al suelo.

Flexión muñeca

Agarra una mancuerna, y arrodíllate al lado de una banca con tu brazo extendido en la banca, la muñeca encima de ésta, y la palma hacia arriba. Manteniendo tu antebrazo en contacto con la banca, flexiona tu muñeca, doblando la pesa hacia arriba.

Extensión de tríceps

La extensión tríceps se ejecuta de pie en una polea de extensión (ver abajo). Coge la barra con un agarre del ancho del hombro cerrado y pronado. Mueve tus codos a tus lados, con la barra alrededor de la altura del pecho, para la posición de inicio. Manteniendo una posición vertical, estira tu articulación del codo, empujando la barra hasta lograr la extensión total. Regresa la barra a la posición inicial, flexionando tu codo, antes de empezar la siguiente repetición. Este ejercicio también puede ser realizado con una cuerda de extensión tríceps. La fuerza motriz para este ejercicio son los tríceps braquiales.

Flexión frontal de una pierna con mancuerna (con apoyo elevado)

La flexión frontal de una pierna se realiza con las mancuernas sostenidas en un agarre neutral en el exterior de los muslos. Mantén tus abdominales rectos durante todo el ejercicio para ayudar a la estabilidad de la columna. Baja tu cuerpo hasta que el muslo de la parte delantera de la pierna esté paralelo al suelo. Asegúrate de que la parte delantera de la rodilla no se extienda frente a los dedos del pie, y que la parte trasera de la rodilla no sobrepase el suelo. Vuelve a la posición inicial empujando con la parte delantera de tu pierna. La fuerza motriz para este ejercicio son los glúteos, femorales y cuadríceps. Este ejercicio es útil para el desarrollo de la parte inferior del cuerpo.

Salto de cuclillas

El salto de cuclillas es un ejercicio eficaz para el desarrollo unilateral de la energía en la parte inferior del cuerpo. Con una barra ubicada a lo largo de los hombros (o mancuernas agarradas en las manos), ponte en cuclillas en una posición paralela a los muslos y luego tan explosivo como sea posible, salta de forma vertical. (Los principiantes deberían primero trabajar la técnica de este ejercicio sin carga; ver imagenes inferiores). Alterna la posición del pie y asegúrate de que se realice el mismo número de repeticiones en cada pierna. Si el aterrizaje es un problema en términos de control del peso o cargas en las piernas y espalda, salta en una banca y luego baja para prepararte para la siguiente repetición. La fuerza motriz son los glúteos y los cuadriceps con ayuda de los femorales y extensores del tobillo.

Pull-down unilateral

Agrega una sola palanca a la máquina pull-down lateral. De una posición sentada con las piernas bajo la almohadilla del muslo, coge la palanca con un agarre pronado o con las palmas abajo. Usando los músculos de la espalda, empuja la palanca hacia abajo al frente del hombro. Durante el movimiento de empuje, gira la mano de forma que esté en posición supina (frente al cuerpo). Lentamente regresa la polea a la posición de inicio y repite.

Caída libre

Este es un ejercicio complejo que debería ser explicado por un instructor certificado.

Remo en polea baja

Usando un remo en polea baja, colócate en posición sentada con el cuello hacia arriba, frente a la máquina. Usando tus músculos de la espalda, empuja las palancas hacias tus costillas inferiores. Aprieta tus hombros en la cúspide del movimiento. Lentamente baja el peso de regreso a la posición inicial, manteniendo tu cuello hacia arriba, luego repite.

Remo en posición supina sobre pelota (avanzado)

Agarra una barra sujetada bien en las clavijas de seguridad del mueble de sentadillas con un agarre pronado (palmas abajo) o supino (palmas arriba; ver imagen en la página siguiente). Coloca ambos pies juntos encima del balón estabilizador. Manteniendo el torso rígido, acerca tu cuerpo hacia la barra. Lentamente vuelve a la posición inicial y repite.

Encogimiento de rodilla flexionada

La rutina abdominal se realiza en posición supina en el suelo. El encogimiento se ejecuta con tus pies en el suelo, espalda baja en el suelo y manos al lado de tu cabeza. (Si colocas tus manos detrás de tu cabeza, no entrelaces tus dedos, y no los pongas en tu cabeza). Contrae tus músculos abdominales, llevando el pecho hacia los muslos, y los omoplatos despegados del suelo, antes de retornar a la posición inicial.

V-ups

El V-up se ejecuta en posición boca arriba. Coloca tus manos a los lados de tu cabeza, y levanta tu espalda y las piernas extendidas ligeramente fuera del suelo. Contrae tus abdominales, y con las rodillas ligeramente dobladas, lleva tus rodillas hacia tu pecho. Mantén tu cabeza y el cuello en una posición estable. Regresa a la posición inicial antes de realizar la siguiente repetición. (La imagen muestra una variación en banca).

Encogimiento lateral

Es igual que el encogimiento de rodilla flexionada, excepto que colocas tus manos a los lados y flexionas lateralmente tu tronco, tocando el tobillo opuesto. Alterna con cada repetición.

Rotación del tronco (boca arriba)

Recostado en posición supina, flexiona las rodillas, con las plantas de los pies en el suelo. Cruza los brazos en frente de tu pecho, o colócalos detrás de tu cabeza. Haz un encogimiento básico, pero gira el cuerpo de forma que tu hombro vaya hacia la rodilla opuesta. Si las manos están ubicadas detrás de la cabeza, asegúrate de no tirar de la cabeza. Alternar lados.

Rodilla plegada

De una posición colgante (por las manos o las eslingas del codo), usa tus músculos abdominales y flexores de cadera para levantar tus piernas, empezando con tus rodillas. No hagas las elevaciones de pierna con las piernas estiradas, lleva tus rodillas a tu pecho. No gires tus piernas, genera movimiento, o usa tu cuerpo superior para ayudar a levantar tus piernas. Lentamente regresa a la posición inicial y repite.

Resumen

A pesar de que muchos programas de entrenamiento para la natación implican kilometraje excesivo, un programa de entrenamiento de resistencia adecuado puede reducir la incidencia de lesión y mejorar el rendimiento. Las metas claves del programa de entrenamiento de resistencia deberían ser mejorar los desequilibrios de la flexibilidad y la resistencia que provoca el entrenamiento de natación, aumentar la resistencia de los estabilizadores del tronco y los hombros, e incrementar la energía y resistencia de los grupos musculares mayores usados en la propulsión.

Sobre el Autor

El Dr. Robert Newton es el Director del Laboratorio de Biomecánica de Ball State University y Profesor Adjunto de Educación Física. Obtuvo su Doctorado en la biomecánica de entrenamiento de resistencia y es un Especialista Certificado de Acondicionamiento y Resistencia (CSCS) con la NSCA. El Dr. Newton ha publicado más de 250 trabajos científicos y de entrenamiento y ha sido consultor de entrenamiento de Olímpicos, profesionales y atletas aficionados en los Estados Unidos, Australia y Europa.

Informe Cuantitativo Salida_(Times & Speeds Start Report)

Natación virajes.CAR Sierra Nevada

Swimming Test 50+10. CAR Sierra Nevada.

Butterfly Underwater Dolphin, Lowerback Focus - Mariposa Patada Delfín Subacuática, Enfoque Lumbar

LOS NADADORES VELOCISTAS VS NADADORES DE FONDO

Los nadadores velocistas vs nadadores de fondo

Si entrenas en un grupo habrás notado que los nadadores velocistas son grandes, capaces de trabajar muy duro durante 50 o 100 metros. Otros son mucho menos capaces de correr a toda velocidad, pero si pueden mantener un ritmo fuerte durante 800 metros o más. Esto es en parte determinado por el tipo de entrenamiento que cada nadador está haciendo, pero también hay una predisposición genética de cada uno.

Si estudiamos de cerca los nadadores también verá híbridos, aquellos nadadores que tienen un Sprint bastante bueno y también pueden mantener un ritmo bastante fuerte durante un largo periodo de tiempo.

Estos nadadores suelen tener su punto optimo en torno a 200 o 400 metros en los que son más rápidos que los velocistas puros y los chicos de distancias largas. Estos son los nadadores de media distancia, el gran nadador australiano Ian Thorpe es un ejemplo clásico de la raza.





La línea azul es un nadador de media distancia. Él o ella puede nadar más rápido que nuestra nadadora de fondo (línea roja) a lo largo de 50, 100 y 200 metros. Pero en el momento en que se están apurando a una distancia mucho más larga, como 1500, las tornas han cambiado y el nadador de distancia es considerablemente más rápido. Un velocista puro muestra una mayor caída en el rendimiento en distancias de carrera se hacen más largos.

Convertirse en un nadador de fondo

Para convertirse en un nadador de fondo bueno, no estamos tan interesados ​​en la capacidad de sprint muy rápido en distancias cortas. En su lugar tenemos que emular a grandes nadadores de distancia en el nivel de la élite y entrenar para poder mantener un fuerte ritmo en distancias más largas. La mejor manera de hacerlo es a nadar a ritmo de conjuntos de ritmo medio con recuperaciones cortas entre series. En comparación con los sprinter o nadadores de media distancia de formación, las series son un poco más lentas pero con recuperaciones más cortas.

Si usted viene de un deporte como el fútbol o el rugby tiene que ser especialmente cuidadosos de conseguir este objetivo ya que es probable que tengan una habilidad natural para el sprint. Un enfoque clave para mejorar su natación es domar ese instinto competitivo para hacer estallar un ritmo más moderado, pero que se pueda sostener.
 
Al nadar a ritmo medio, sentiremos que vamos nadando muy fácil a través de 50m siendo un esfuerzo moderado durante los próximos 100 a 200 metros. Ser conscientes de esto y resistir la tentación de ir demasiado duro demasiado pronto. El esfuerzo lo irán desarrollando progresivamente y para el final de la serie se obtiene realmente trabajando para sostener ese mismo ritmo.

Terminar a un  ritmo medio establecido para una semana en un plazo de cuatro a seis semanas y te darás cuenta de una clara mejora en su estado físico nadar la distancia y resultados en las carreras. Se trata de una doble ganancia como la aptitud creciente también le ayudará a mantener una mejor técnica golpe sin ese sentimiento de su "avivar cayendo a pedazos". Estás cambiando su estado físico y cada vez más como el nadador línea roja en el gráfico anterior..

La brazada del crol

Para hacer más eficiente la brazada del crol, su brazo debe moverse en el agua trazando una S: así empujará agua inmóvil, no agua que ya se está moviendo hacia atrás y reduciendo el empuje de la brazada. Su mano tiene que penetrar en el agua con el brazo extendido directamente frente a su hombro. Doble el codo de modo que forme un ángulo de 90 grados en el momento en que su brazo esté a medio camino de su empuje.


Durante una brazada con su brazo derecho, su mano debe trazar una curva en S que pase por debajo del lado derecho de su rostro, a través del lado izquierdo de su pecho y fuera más allá del lado derecho de la parte inferior de su torso. Si realiza usted esto correctamente, nunca permanecerá plano en el agua. Su cuerpo girará de lado a lado a fin de nadar de hombro a hombro, lo cual no sólo mejora las brazadas, sino que proporciona más empuje.

La recuperacion de la brazada en el crol

Tras completar el empuje con el brazo, álcelo fuera del agua con el codo ligeramente doblado. Guíese con el codo y mantenga la mano cerca del agua. En el punto más alto de la recuperación, su codo debe de estar doblado en un ángulo de unos 90 grados. Aváncelo, con el pulgar vuelto hacia abajo. Su mano tiene que entrar en el agua en un ángulo de 45 grados, con los dedos ligeramente abiertos, no formando copa.