Somos un conjunto de entrenadores de natacion titulados que imparten clases de natacion en tu propio domicilio.
martes, 31 de julio de 2012
jueves, 26 de julio de 2012
La hidrodinamica en la natacion
La hidrodinámica de la natación se basa en principios similares a la
aerodinámica del vuelo; un objeto que es más plano y más aerodinámico
atravesará el agua o el aire con mayor velocidad que un objeto con
ángulos, que ofrece una resistencia mayor. Una postura de natación plana y aerodinámica ocasiona poca turbulencia. Esto significa que el nadador se encontrará con poca resistencia que lo frene, y necesitará menos energía para impulsarse hacia delante.
Es probable que una alineación correcta del cuerpo, como se ilustra en estas dos páginas, sea el elemento más esencial de un buen estilo natatorio, ya que la brazada eficaz, el estilo de la patada y las técnicas de respiración dependen de aquélla.
Como lograr una mejor hidrodinamica en la natacion
El cuerpo debe ocupar una posición aerodinámica tanto lateral como horizontal. La aerodinámica horizontal mantendrá el cuerpo plano y a poca profundidad en el agua, de modo que la resistencia del impulso hacia delante será mínima.
Al alinear el cuerpo lateralmente éste se mantendrá en línea recta, sin agitarse de un lado a otro, lo que aumentaría la resistencia al presentar una mayor superficie corporal.
martes, 24 de julio de 2012
Abdominales en 8 minutos, entrenamiento para hacer abdominales
Manguito de los rotadores: Rotación cubana
Elevaciones de piernas en 4 tiempos
Notas sobre el entrenamiento abdominales: es necesario realizar una precisión sobre el entrenamiento de este músculo: el músculo "recto del abdomen" es uno solo de gran extensión, aunque a menudo se divide erróneamente en músculos abdominales altos y músculos abdominales bajos. En realidad, estas divisiones son solo áreas del músculo recto que pueden ser estimuladas con ejercicios focalizados, pero que, de todas formas, implican siempre la totalidad del músculo recto del abdomen.
Ejercicio para tonificar los gluteos
Entrenamiento rápido y eficaz para endurecer/tonificar los glúteos sin necesitar ningún tipo de equipo de gimnasio. Puede realizar este ejercicio donde lo desee. Ideal para aquellas mujeres que quieran recuperar la forma antes del verano.
EJERCICIOS DE ABDOMINALES PARA ADELAGAZAR RAPIDO
Comenzar a nadar
Para iniciar un programa de natación, primero ha de hallar usted una
piscina adecuada. En los Estados Unidos hay más de 2,5 millones de
piscinas públicas y privadas. Aunque a los nadadores de competición les
gusta entrenarse en piscinas de tamaño olímpico, muchos nadadores
principiantes hallan los 50 metros de longitud de estas piscinas más
bien intimidantes. En cualquier caso, la mayoría de las piscinas
—incluso muchas publicitadas como de tamaño olímpico— tienen unos más
manejables 25 metros . Debería intentar evitar las piscinas más cortas
de 20 metros ; tendrá que dar frecuentes vueltas, lo cual reduce la
intensidad de su ejercicio.
La piscina debe de tener canales en los bordes para contrarrestar el efecto de las olas y carriles formados por boyas o líneas pintadas en el fondo para guiarle. La temperatura ideal del agua para una sesión es alrededor de los 26-27 grados; en agua más caliente, gastará usted demasiada energía desprendiéndose del calor generado por el ejercicio.
Puede
que considere usted satisfactorio nadar largos de piscina uno tras
otro; si es así, siga con ello. Pero mucha gente pierde interés o no
consigue mejorar sustancialmente si repite el mismo entrenamiento
semana tras semana. Una forma de variar un programa de natación es la
«natación interrumpida», una técnica de entrenamiento adaptable a
nadadores de todos los niveles. Esto entraña descansar entre cada largo
o conjunto de largos, normalmente durante un minuto o menos, a fin de
recuperar el oxígeno sin que su ritmo cardíaco caiga por debajo de su
zona de ejercicio. Cambiando la longitud y la frecuencia de estos
períodos de descanso, puede controlar usted sus progresos, como se
describe en el recuadro de la página opuesta.
Puede comprobar su ritmo cardíaco durante los períodos de descanso entre largos. Sin embargo, no utilice la misma fórmula del ritmo cardíaco de ejercicio cuando nade que cuando realice ejercicios en seco. Los estudios han demostrado que el ritmo cardíaco se mantiene de forma natural a un nivel más bajo cuando se nada que cuando se ejercita uno en el suelo. Esto se debe en parte a que su corazón no tiene que trabajar tan intensamente para mantener estable la temperatura de su cuerpo mientras nada que cuando se ejercita fuera del agua. Para nadar, reste su edad de 205, antes que de 220, y multiplique el resultado por un 65 por ciento y un 85 por ciento para determinar su zona de ritmo cardíaco de ejercicio.
Puesto que el agua está constantemente en contacto con usted, enfriándolo, mientras nada, puede que sude mucho sin saberlo. Asegúrese de reponer sus líquidos perdidos bebiendo un vaso o dos de agua antes de meterse en la piscina, cada 20 a 30 minutos durante su ejercicio, y de nuevo cuando haya terminado. También puede comer antes de nadar. Es una creencia común que comer antes de nadar puede producir severos calambres en el estómago; sin embargo, ninguna investigación ha probado jamás esto. En un estudio, los nadadores comieron a intervalos de media hora a tres horas antes de una enérgica sesión de natación. Ninguno de ellos informó de náuseas o calambres en el estómago durante o después del ejercicio.
Si es usted un principiante, vale la pena que tome lecciones de natación, e incluso los nadadores intermedios pueden beneficiarse de mejorar un poco su técnica. Una brazada ineficiente hace que el nadar sea a la vez más torpe y más duro. Una brazada eficiente convierte la natación no sólo en un ejercicio perfecto, sino también en una forma perfecta de relajarse.
La piscina debe de tener canales en los bordes para contrarrestar el efecto de las olas y carriles formados por boyas o líneas pintadas en el fondo para guiarle. La temperatura ideal del agua para una sesión es alrededor de los 26-27 grados; en agua más caliente, gastará usted demasiada energía desprendiéndose del calor generado por el ejercicio.
Puede
que considere usted satisfactorio nadar largos de piscina uno tras
otro; si es así, siga con ello. Pero mucha gente pierde interés o no
consigue mejorar sustancialmente si repite el mismo entrenamiento
semana tras semana. Una forma de variar un programa de natación es la
«natación interrumpida», una técnica de entrenamiento adaptable a
nadadores de todos los niveles. Esto entraña descansar entre cada largo
o conjunto de largos, normalmente durante un minuto o menos, a fin de
recuperar el oxígeno sin que su ritmo cardíaco caiga por debajo de su
zona de ejercicio. Cambiando la longitud y la frecuencia de estos
períodos de descanso, puede controlar usted sus progresos, como se
describe en el recuadro de la página opuesta. Puede comprobar su ritmo cardíaco durante los períodos de descanso entre largos. Sin embargo, no utilice la misma fórmula del ritmo cardíaco de ejercicio cuando nade que cuando realice ejercicios en seco. Los estudios han demostrado que el ritmo cardíaco se mantiene de forma natural a un nivel más bajo cuando se nada que cuando se ejercita uno en el suelo. Esto se debe en parte a que su corazón no tiene que trabajar tan intensamente para mantener estable la temperatura de su cuerpo mientras nada que cuando se ejercita fuera del agua. Para nadar, reste su edad de 205, antes que de 220, y multiplique el resultado por un 65 por ciento y un 85 por ciento para determinar su zona de ritmo cardíaco de ejercicio.
Puesto que el agua está constantemente en contacto con usted, enfriándolo, mientras nada, puede que sude mucho sin saberlo. Asegúrese de reponer sus líquidos perdidos bebiendo un vaso o dos de agua antes de meterse en la piscina, cada 20 a 30 minutos durante su ejercicio, y de nuevo cuando haya terminado. También puede comer antes de nadar. Es una creencia común que comer antes de nadar puede producir severos calambres en el estómago; sin embargo, ninguna investigación ha probado jamás esto. En un estudio, los nadadores comieron a intervalos de media hora a tres horas antes de una enérgica sesión de natación. Ninguno de ellos informó de náuseas o calambres en el estómago durante o después del ejercicio.
Si es usted un principiante, vale la pena que tome lecciones de natación, e incluso los nadadores intermedios pueden beneficiarse de mejorar un poco su técnica. Una brazada ineficiente hace que el nadar sea a la vez más torpe y más duro. Una brazada eficiente convierte la natación no sólo en un ejercicio perfecto, sino también en una forma perfecta de relajarse.
sábado, 21 de julio de 2012
Bañadores de natación
La historia de los bañadores
El bañador de natación para el entrenamiento o la competición tiene que ser primero cómodo, (que permita la libre articulación de las extremidades), luego ligero y por supuesto que quede ajustado y bien.
Los bañadores de natación están formados por hilos de nailon en su mayor parte, pero también encontraras distintos porcentajes de otros materiales como la poliamida, infitex, elastán o poliéster. Los mas modernos y ahora tan de moda contiene un buen porcentaje de teflón.
La elasticidad del tejido tiene gran importancia ya que impedirá las arrugas facilitando el deslizamiento del agua.
A diferencia de los bañadores de piscina, no de entrenamiento, es casi imprescindible en las mujeres que este llega muy por encima del pecho para que impida que agua pase por entre el bañador y la piel. Así también asegura que quede en su sitio después de una salida o un viraje.
Cuanto menos zona frontal ofrezca el bañador menos resistencia opondrá al avance por el medio, un bañador hasta el cuello ofrecerá solo la resistencia del circulo que rodea al cuello, si es más amplio y se cierra a la altura del pecho, la circunferencia será mayor y por lo tanto también la resistencia que ofrezca al avance.
En el caso de los hombres es más sencillo ya que la circunferencia será siempre la de la cadera, si no opta por un bañador de cuerpo completo.
También es aconsejable en los trajes de baño de mujeres que las cintas que lo sujetan por los hombros se han anchas para que no corten el paso de la circulación.
En Enero del 2007, la federación Internacional de Natación (FINA) publico unas nuevas normas para los bañadores que se usen en las competiciones internacionales. Principalmente obliga a las empresas a pasar por homologación previo pago de gatos. Así como las siguientes normas que resumo:
El bañador deberá dejar libres las manos, los pies, el cuello y la cabeza.
El bañador de competición de hombre solo podrá componerse de una pieza.
El bañado de mujer de competición podrá constar de un máximo de dos piezas.
El bañador no podrá ser irrespetuoso ni ofender la moral.
Deberá de ser saludable para los nadadores.
El bañador deberá realizarse con un tejido plano.
Se permitirá utilizar un lazo para poder abrocharse el bañador en la cintura.
Podrá utilizarse más de un tipo de tejido para confeccionar el bañador.
Fuente con permiso: www.notinat.com.es/VerNoticia.asp?id=898
La polemica de los bañadores
De ahí que, a día de hoy, y tras lo ocurrido en Rijeka (los Europeos se celebran, como indica su nombre, bajo control de la LEN), los propios técnicos continentales se rebelaran, reclamando a la FINA que ponga orden en las piletas. Su argumento es que hay bañadores que, siendo autorizados, han desvirtuado la competición porque provienen del triatlón y, especialmente, porque no todos se pueden permitir el lujo de comprarlos.
La FINA, acuciada, ha convocado una cumbre con los fabricantes de bañadores el próximo 20 de febrero. Allí se decidirá el futuro de los bañadores mágicos.
Los bañadores ultrarrápidos son tan caros y valorados que Mireia Belmonte heredó tres LZR Racer de Speedo de Nina Zhivanevskaya tras retirarse ésta en Pekín. La catalana nadó en Rijeka con ese modelo las pruebas clasificatorias, pero en la final de 400 m estilos, en la que batió la plusmarca mundial, utilizó el Jacket italiano, que al principio no le gustaba. La mayoría de los nadadores de elite se los hacen a medida y necesitan ayuda para ponérselos.
Pellegrini bate récords... ¡con tres bañadores! En Rijeka, la italiana Federica Pellegrini batió el tope mundial de 200 m libre (estratosféricos 1'51'85) nadando... ¡con tres bañadores! Uno encima de otro. Ventaja: mayor flotabilidad y menor vibración corporal (efecto torpedo). Lo curioso es que el reglamento de la FINA no lo impide. Es más: hasta la aparición de los nuevos bañadores, todo era al revés: sólo se utilizaba más de un bañador en los entrenamientos, para hacer más trabajo.
Materiales de los bañadores
Bañadores con Elastán, Spandex o Lycra
es una fibra sintética muy conocida por su gran elasticidad, inventado en 1959 por el químico Joseph Shivers. Puede ser estirado hasta un 600% sin que se rompa. Se puede estirar gran número de veces y este volverá a tomar su forma original. Ligero, suave, liso y flexible. Resistente al sudor, lociones y detergentes. No existe problema de electricidad estática.Pbt:
son una serie de poliésteres termoplásticos semicristalinos en base politereftalato de butileno. El PBT se fabrica por policondensación en masa del ácido tereftálico dimetil éster con 1.4-butanodiol. alta dureza y resistencia al impacto. Agrietamiento por tensión nulo. Alta indeformabilidad al calor, especialmente en los tipos reforzados con fibras de vidrio (temperaturas de uso hasta 140 °C) buen comportamiento deslizante y frente al desgaste. Alta estabilidad dimensional (bajo coeficiente de dilatación térmica y escasa absorción de agua). Buenas propiedades eléctricas. Buena resistencia química. No stress-cracking. Buena resistencia a la intemperie. Rápida cristalización, que proporciona tiempos de ciclo más cortos. Fácil decoración. Acción ignífuga, en los tipos aditivados adecuadamente (UL 94 V-0, parcialmente 5 VA). Resistencia UV en los tipos aditivados para ello.poliéster:
una resina termoplástica obtenida por polimerización del estireno y otros productos químicos. Se endurece a la temperatura ordinaria y es muy resistente a la humedad, a los productos químicos y a las fuerzas mecánicas. Se usa en la fabricación de fibras, recubrimientos de láminas, etc.Nylon:
es un polímero artificial que pertenece al grupo de las poliamidas. Se genera formalmente por policondensación de un diácido con una diamina. El nylon es una fibra textil elástica y resistente, no la ataca la polilla, no precisa planchado y se utiliza en la confección de medias, tejidos y telas de punto, también cerdas y sedales.Poliamida:
es un tipo de polímero que contiene enlaces de tipo amida. Las poliamidas se pueden encontrar en la naturaleza, como la lana o la seda, y también ser sintéticas, como el nailon o el Kevlar.Gomas
Sus objetivos pueden ser extremos en función de su utilización. Ya que
pueden tirar del nadador en la dirección de nado o por el contrario en
dirección contraria. El nadador se ajusta un cinturón en la cintura o
en el pecho del que sale una goma que se agarra a algún sitio estático.
Como podéis ver en la foto también se pueden sujetar a los tobillos o a
la corchera.
Por propia experiencia os puedo decir que en la forma asistida en muy
divertida pero en la contraria es de una gran dureza. Este material
unido a otros como pueden ser las palas pueden llegar a ser extremos.
De forma asistida para mejorar la velocidad son de gran utilidad y de forma desasistida para el trabajo láctico o aeróbico intenso son también útiles.
El problema al igual que ocurre con los sistemas que aumentan la resistencia al avance, cuando se utiliza en dirección contraria al avance, es su poca utilidad técnica. Pero la tiene. El nadador al no tener que luchar con la velocidad de la corriente siente mucho más el empuje de sus manos y las trayectorias de estas.
Por propia experiencia os puedo decir que en la forma asistida en muy
divertida pero en la contraria es de una gran dureza. Este material
unido a otros como pueden ser las palas pueden llegar a ser extremos.
De forma asistida para mejorar la velocidad son de gran utilidad y de forma desasistida para el trabajo láctico o aeróbico intenso son también útiles.
El problema al igual que ocurre con los sistemas que aumentan la resistencia al avance, cuando se utiliza en dirección contraria al avance, es su poca utilidad técnica. Pero la tiene. El nadador al no tener que luchar con la velocidad de la corriente siente mucho más el empuje de sus manos y las trayectorias de estas.
Cinturones, bañadores o pullboy de resistencia
A diferencia de las palas o las aletas en las que el nadador se desplaza normalmente mas rápido que si ellas.
Estos materiales su objetivo es aumentar la resistencia al avance.
Con ellos se consigue aumentar el gasto energético y/o aumentar la concentración láctica.
Su variedad es muy grande. Desde nadar con una camiseta a los modernos bañadores con bolsillos. El gran problema de la mayoría de estos artículos esta en la desproporción entre la velocidad y la fuerza de resistencia. La única y correcta forma de resistencia para mantener esta proporción seria con una hélice libre en dirección contraria al movimiento. Para que la resistencia que ofrezca este casi perfectamente relacionada con la velocidad.
Sus objetivos en el desarrollo son muy variados y pueden ser utilizados desde las series alacticas, pasando por las lácticas hasta llegar a los aeróbicos. Pero su utilidad técnica es muy pobre. Ya que el objetivo principal de la técnica es enseñar a nadar más rápido y con este tipo de material se aprende a nadar más lento.
Con ellos se consigue aumentar el gasto energético y/o aumentar la concentración láctica.
Su variedad es muy grande. Desde nadar con una camiseta a los modernos bañadores con bolsillos. El gran problema de la mayoría de estos artículos esta en la desproporción entre la velocidad y la fuerza de resistencia. La única y correcta forma de resistencia para mantener esta proporción seria con una hélice libre en dirección contraria al movimiento. Para que la resistencia que ofrezca este casi perfectamente relacionada con la velocidad.
Sus objetivos en el desarrollo son muy variados y pueden ser utilizados desde las series alacticas, pasando por las lácticas hasta llegar a los aeróbicos. Pero su utilidad técnica es muy pobre. Ya que el objetivo principal de la técnica es enseñar a nadar más rápido y con este tipo de material se aprende a nadar más lento.
LA TABLA
Como todo el material auxiliar aunque inicialmente tiene preconcebido un
objetivo principal. El entrenador puede y debe ser imaginativo y
ampliar objetivos aumentando la variedad del entrenamiento. La tabla de
por si, sirve para focalizar el trabajo en las piernas dejando
descansar a los brazos. Exactamente lo contrario que el pullboy.
En las tablas puedes encontrar tipos que casi no parecen tablas. Las más clásicas son las de corcho rectangular. Pero como puedes observar en las fotografías existen tipos muy diferentes.
Como he dicho el trabajo principal es focalizar la atención y el
desarrollo en las piernas. Pero su utilidad técnica sobre todo en crol
es muy discutible. Ya que no debemos olvidar que cuando el nadador se
desplaza sin materiales auxiliares su piernas describen unas
trayectorias sensiblemente diferentes a las que realízala el mismo
nadador solo con la tabla. Debido principalmente al movimiento del
cuerpo pero también a la diferencia de velocidad de los desplazamientos.
En jóvenes nadadores el trabajo de piernas, ya sea con tabla, sin tabla o
colocando la tabla en diferentes sitios o de diferentes formas, debe
suponer un altísimo porcentaje del volumen total. Tenga o no tenga
utilidad técnica.
En las tablas puedes encontrar tipos que casi no parecen tablas. Las más clásicas son las de corcho rectangular. Pero como puedes observar en las fotografías existen tipos muy diferentes.
Palas o manoplas.
Existen de muchos tamaños y con distintos objetivos. Cuanta más
superficie más fuerza es necesaria para su desplazamiento por el medio.
Por lo que las más pequeñas suelen usarse para trabajos mas técnicos y
las más grandes para aumentar la fuerza y por consiguiente la velocidad y
la musculatura.
Lo ideal seria que la pala tenga la forma más parecida posible a la mano pero sobredimensionada. Existen palas con agujeros para que el nadador o nadadora pueda sentir el agua en la palma de su mano. He hablado con nadadores experimentados y realmente no notan un aumento significativo de la sensibilidad en sus palmas con las palas con agujeros. He visto también palas que dejan al aire la mayor parte de la palma de la mano pero no he tenido oportunidad de probarlas. Teóricamente los agujeros aumentan el contacto de la palma con la corriente por lo que el nadador debería sentir más el agua, que con una pala cerrada.
Palas pequeñas (de técnica): de un largo inferior al de la mano
pero con un ancho algo superior. Se colocan en la zona alta de los dedos
y son de gran utilidad tanto en jóvenes como en consagrados nadadores.
También son llamadas palas de braza o mariposa. Ya que al ser más
pequeñas facilitan la tracción en mariposa y el recobro acuático en
braza. Se suelen utilizar en trabajos de focalización y sensibilización.
Palas medianas: Tienen la misma utilidad que las granes o gigantes pero es el paso intermedio imprescindible para evitar lesiones.
Palas grandes: Para nadadores con años de entrenamiento son de una utilidad incuestionable. Sus objetivos son muy variados desde la velocidad a los aeróbicos pasando por los lácticos.
Palas gigantes: igual que las anteriores pero aun más grandes.
Nunca deben utilizarse en nadadores o nadadoras que no hayan concluido
su desarrollo. Y aun así deberías pensártelo mucho. Pueden ser útiles
como refuerzo del trabajo de musculación, para conseguir una hipertrofia
localizada. Pero su gran tamaño y las diferencias que provoca en las
trayectoria, aceleración y frecuencia de la brazada en el nado pueden
socavar las ganancias obtenidazas por la hipertrofia.
Consejos: Progresión, variedad e individualización.
Las palas no solo son para el nado. Se deben utilizar para trabajos menos específicos.
Utiliza palas y aletas. Palas y pullboy. Palas en buceo…
No es recomendable utilizar las palas en niños con deficiente técnica o poco desarrollo de la masa muscular o faltos de la flexibilidad articular necesaria en los hombros. No quiero decir que no se deba hacer palas con jóvenes nadadores, ni mucho menos. Pero todo esta en la medida, en un objetivo bien mercado y en la progresión. No debemos olvidar que la automatización de los movimientos complejos esta relacionado con las repeticiones, con la concentración y con la fuerza aplicada. Un nadador con errores técnicos como puede ser la falta de final de brazada. Si le sometemos a una gran cantidad de metros con palas no hará más que aumentar este fallo ya que con la pala le costara más terminar la brazada. Por lo que terminara automatizando ese fallo técnico. También descompensara tanto la resistencia como la fuerza de los músculos extensores respecto a los flexores. Y al final le costara más terminar la brazada al tener automatizado el proceso erróneo sumado a la descompensación muscular. Pero el mismo nadador con un entrenamiento con el objetivo individualizado de fortalecer los músculos extensores del brazo con las palas puede mejorar su técnica. Como ves todo esta en la medida y en el objetivo.
Las palas son de gran utilidad, pero deben ser utilizadas de forma individualizada. Habrá nadadores adolescentes que puedan hacer palas y otros que aun no deban.
Lo ideal seria que la pala tenga la forma más parecida posible a la mano pero sobredimensionada. Existen palas con agujeros para que el nadador o nadadora pueda sentir el agua en la palma de su mano. He hablado con nadadores experimentados y realmente no notan un aumento significativo de la sensibilidad en sus palmas con las palas con agujeros. He visto también palas que dejan al aire la mayor parte de la palma de la mano pero no he tenido oportunidad de probarlas. Teóricamente los agujeros aumentan el contacto de la palma con la corriente por lo que el nadador debería sentir más el agua, que con una pala cerrada.
Palas pequeñas (de técnica): de un largo inferior al de la mano
pero con un ancho algo superior. Se colocan en la zona alta de los dedos
y son de gran utilidad tanto en jóvenes como en consagrados nadadores.
También son llamadas palas de braza o mariposa. Ya que al ser más
pequeñas facilitan la tracción en mariposa y el recobro acuático en
braza. Se suelen utilizar en trabajos de focalización y sensibilización.
Palas grandes: Para nadadores con años de entrenamiento son de una utilidad incuestionable. Sus objetivos son muy variados desde la velocidad a los aeróbicos pasando por los lácticos.
Palas gigantes: igual que las anteriores pero aun más grandes.
Nunca deben utilizarse en nadadores o nadadoras que no hayan concluido
su desarrollo. Y aun así deberías pensártelo mucho. Pueden ser útiles
como refuerzo del trabajo de musculación, para conseguir una hipertrofia
localizada. Pero su gran tamaño y las diferencias que provoca en las
trayectoria, aceleración y frecuencia de la brazada en el nado pueden
socavar las ganancias obtenidazas por la hipertrofia. Consejos: Progresión, variedad e individualización.
Las palas no solo son para el nado. Se deben utilizar para trabajos menos específicos.
Utiliza palas y aletas. Palas y pullboy. Palas en buceo…
No es recomendable utilizar las palas en niños con deficiente técnica o poco desarrollo de la masa muscular o faltos de la flexibilidad articular necesaria en los hombros. No quiero decir que no se deba hacer palas con jóvenes nadadores, ni mucho menos. Pero todo esta en la medida, en un objetivo bien mercado y en la progresión. No debemos olvidar que la automatización de los movimientos complejos esta relacionado con las repeticiones, con la concentración y con la fuerza aplicada. Un nadador con errores técnicos como puede ser la falta de final de brazada. Si le sometemos a una gran cantidad de metros con palas no hará más que aumentar este fallo ya que con la pala le costara más terminar la brazada. Por lo que terminara automatizando ese fallo técnico. También descompensara tanto la resistencia como la fuerza de los músculos extensores respecto a los flexores. Y al final le costara más terminar la brazada al tener automatizado el proceso erróneo sumado a la descompensación muscular. Pero el mismo nadador con un entrenamiento con el objetivo individualizado de fortalecer los músculos extensores del brazo con las palas puede mejorar su técnica. Como ves todo esta en la medida y en el objetivo.
Las palas son de gran utilidad, pero deben ser utilizadas de forma individualizada. Habrá nadadores adolescentes que puedan hacer palas y otros que aun no deban.
Monoaletas
Monoaletas:
Muy de moda últimamente, su principal utilidad es la mejora de los deslizamientos con patada de mariposa en los estilos de espalda y mariposa. Aunque se puede utilizar perfectamente para mejorar los cada vez más largos deslizamientos del crol. Y como no como el resto de las anteriores objetivos descritos para el trabajo con aletas pero más específicamente para el estilo de mariposa.
Aletas de buceo profesional:
Muy poco recomendables para el entrenamiento de natación. Son muy largas de hasta seis o siete veces el tamaño del píe. El objetivo es un desplazamiento a una velocidad media con poco esfuerzo. Intentar ir rápido con esas aletas puede provocar cambios radicales en la frecuencia de las trayectorias y lesiones graves en rodillas y tobillos.Después también las podemos clasificar por la forma de ajustarse al pie.
Las cerradas: En la que el pie queda prácticamente cubierto y solo sirven para una medida.
Las abiertas: En las que el pis queda preso por la parte de atrás de la aleta dejando el talón al aire. Sirven para varias tallas.
Consejos:
Progresión y variedad.
Trabajar salidas y virajes con aletas resulta útil al aumentar la dificultad, la variedad, y la velocidad de salida y entrada.
Trabajar buceo libre con aletas en series variadas resulta de gran utilidad.
Me gusta trabajar las aletas de forma dinámica y general, es decir que el porcentaje del trabajo de piernas de forma individual con aletas ocupa un pequeño porcentaje dentro del trabajo con aletas.
Con mis jóvenes nadadores a fin de facilitar el gasto económico a los padres solicito que compres aletas normales y que recorten la zona propulsiva para que estas estén entre el 30% y el 40% de la talla del pie.
Pulsometros
El pulsometro es un aparato que mide las pulsaciones del corazón, normalmente de forma instantánea es decir en el momento.
Los pulsometros son usados tanto por deportistas de competición como personas que lo que buscan es mejorar su forma física.
Ya que existe una relación directa entre las pulsaciones por minuto y la intensidad del ejercicio, conocer las pulsaciones en un momento dado nos dará un dato objetivo de la intensidad del entrenamiento, de la serie o del ejercicio. Es comparable a ir en un coche sin cuenta revoluciones, como poder se puede, pero siempre tendrás un mejor control de lo que está pasando si puedes visualizar ese dato.
En el deporte de competición, tanto para el entrenador como para el deportista, conocer con exactitud en qué margen de los distintos sistemas energéticos se está trabajando, ayudara en gran medida a regular los entrenamientos o a forzar objetivamente al deportista a trabajar en las pulsaciones acordadas.
Los monitores de ritmo cardiaco son muy útiles en los entrenamientos de resistencia, para controlar la intensidad de las series, el tiempo de descanso y la mejora dentro del sistema energético.
Ejemplo de entrenamiento sin pulsometro: ordenamos a nuestro deportista que realice quince serie de 200 metros a un ritmo de aeróbico medio saliendo cada dos minutos treinta e intentado descansar al menos diez segundo, es decir llegando a dos minutos veinte. En test realizados con anterioridad hemos averiguado que ese es su ritmo de entrenamiento en aeróbico medio y que debería ir a unas 160 pulsaciones por minuto de media. En esta forma de entrenar, estamos basando todo en un test realizados en el pasado y en la subjestion de la intensidad del propio nadador o la del entrenador.
El mismo ejemplo pero usando un pulsometro: mandamos quince series de doscientos metros llegando a 160/165 pulsaciones con la explicación que si llega a menos tiene que aumentar la intensidad y que si llega a mas tiene que disminuir el ritmo. El descanso se lo podemos situar cuando baje de las 150 pulsaciones. De esta forma no tendremos ninguna duda sobre la cualidad que esta trabajando, en este caso aerobico medio. Además con los datos obtenidos de este trabajo, podemos calcular el ritmo de la siguiente carga sin realizar ningún test previo. Ya que cada trabajo puede ser analizado como un test.
Existen modernos pulsometros que pasan directamente los datos en tiempo real a un ordenador, y con programas preinstalados nos calcula de forma individual la correspondencia entre el ritmo y la frecuencia cardiaca, pudiendo aumentar o disminuir los descansos para ajustar el trabajo al objetivo, en este caso era un aeróbico medio en un deportista de competición adulto.
De la anterior forma, sin usar un pulsometro, siempre cabra la duda si el nadador está trabajando en aeróbico medio o por ejemplo aeróbico intenso a fin de poder llegar a los dos minutos veinte marcados por el entrenador.
En los entrenamientos de velocidad con el uso del pulsometro, podemos controlar si el deportista ha llegado al máximo de su capacidad y sobretodo controlar el descanso, y en cada trabajo estudiando el tiempo de recuperación después de un esfuerzo máximo, podemos tener conocimiento del cansancio acumulado. De esta forma podemos aumentar el tiempo de descanso entre la series de velocidad para que el nadador pueda seguir trabajando series de velocidad máxima con seguridad de estar cumpliendo el objetivo de la carga del entrenamiento.
Me atrevo a decir (sin datos que lo corroboren) que los sujetos de realizan deporte como medio de mejorar la forma física usan mas los pulsometros que los propios deportistas de competición.
En la actividad física como salud, el uso del pulsometro es siempre muy indicado. Un adulto que realiza varios días a la semana sus kilometritos corriendo o sus clases de aerobic por que el médico le aconseja que mejore su forma física y no tiene el control sobre su organismo que suelen tener los deportistas de competición. El uso del pulsometro le va orientar para poder realizar los trabajos dentro de las intensidades recomendadas, ya sea por su médico o por su profesor o monitor.
Un adulto que busca mejorar su forma física tiene que cuidar no sobrepasar ciertos valores de pulsaciones por minuto, ya que sería perjudicial y hasta peligroso. También puede controlar sus descansos y mirar su mejora día a día lo que lo motivara a seguir haciendo ejercicio.
Para las personas que hacen deporte para adelgazar, trabajar en la franja de pulsaciones llamadas “quema grasas” , aeróbicos medios bajos de larga duración, es fundamental. Y sin un pulsometro resulta complicado, ya que es fácil que por vaguería, cansancio o desmotivación trabajen por debajo de las pulsaciones indicadas o por el contrario por un exceso de ganas trabajen por encima y no consigan los resultados deseados.
Aconsejo encarecidamente a todos los que practican deporte que usen pulsometros (medidores de la frecuencia cardiaca o monitores cardiacos). Ahora en el mercado los tenemos de todos los precios, formas y colores. Algunos tan complejos que están pensados para los entrenadores de alta competición y otros tan sencillos que son tan fáciles de usar que cualquier persona puede hacer uso de ellos sin problemas.
Los que practican natacion tienen que tener cuidado a la hora de comprar un pulsometro, muchos pulsometros en sus indicaciones ponen que son acuáticos, pero la mayoría solo están preparados para soportar el agua de la lluvia o alguna que otra zambullida completa. Si necesitas un pulsometro para el entrenamiento en piscina tiene que soportar al menos diez metros debajo del agua y ten mucha atención que en las especificaciones ponga que se pueden utilizar los botones dentro del agua.
Los pulsometros para nadadores son caros, si comprar uno de los que indican resistencia al agua pero no puedes pulsar los botones dentro (la gran mayoría) te dura unos pocos entrenamientos. Los verdaderamente preparados para poder ser usado para el entrenamiento en la piscina tienen que poder utilizarse los botones dentro del agua. Además este dato te dará la garantía que el pulsometro es perfectamente emeritico.
Las más conocidas son las siguientes:
Pulsometros polar -> http://www.polariberica.es/
Oregon Scientific ->http://www.oregonscientific.es/
Los pulsometros son usados tanto por deportistas de competición como personas que lo que buscan es mejorar su forma física.
Ya que existe una relación directa entre las pulsaciones por minuto y la intensidad del ejercicio, conocer las pulsaciones en un momento dado nos dará un dato objetivo de la intensidad del entrenamiento, de la serie o del ejercicio. Es comparable a ir en un coche sin cuenta revoluciones, como poder se puede, pero siempre tendrás un mejor control de lo que está pasando si puedes visualizar ese dato.
Pulsometros en el deporte de competición
En el deporte de competición, tanto para el entrenador como para el deportista, conocer con exactitud en qué margen de los distintos sistemas energéticos se está trabajando, ayudara en gran medida a regular los entrenamientos o a forzar objetivamente al deportista a trabajar en las pulsaciones acordadas.
Los monitores de ritmo cardiaco son muy útiles en los entrenamientos de resistencia, para controlar la intensidad de las series, el tiempo de descanso y la mejora dentro del sistema energético.
Ejemplo de entrenamiento sin pulsometro: ordenamos a nuestro deportista que realice quince serie de 200 metros a un ritmo de aeróbico medio saliendo cada dos minutos treinta e intentado descansar al menos diez segundo, es decir llegando a dos minutos veinte. En test realizados con anterioridad hemos averiguado que ese es su ritmo de entrenamiento en aeróbico medio y que debería ir a unas 160 pulsaciones por minuto de media. En esta forma de entrenar, estamos basando todo en un test realizados en el pasado y en la subjestion de la intensidad del propio nadador o la del entrenador.
El mismo ejemplo pero usando un pulsometro: mandamos quince series de doscientos metros llegando a 160/165 pulsaciones con la explicación que si llega a menos tiene que aumentar la intensidad y que si llega a mas tiene que disminuir el ritmo. El descanso se lo podemos situar cuando baje de las 150 pulsaciones. De esta forma no tendremos ninguna duda sobre la cualidad que esta trabajando, en este caso aerobico medio. Además con los datos obtenidos de este trabajo, podemos calcular el ritmo de la siguiente carga sin realizar ningún test previo. Ya que cada trabajo puede ser analizado como un test.
Existen modernos pulsometros que pasan directamente los datos en tiempo real a un ordenador, y con programas preinstalados nos calcula de forma individual la correspondencia entre el ritmo y la frecuencia cardiaca, pudiendo aumentar o disminuir los descansos para ajustar el trabajo al objetivo, en este caso era un aeróbico medio en un deportista de competición adulto.
De la anterior forma, sin usar un pulsometro, siempre cabra la duda si el nadador está trabajando en aeróbico medio o por ejemplo aeróbico intenso a fin de poder llegar a los dos minutos veinte marcados por el entrenador.
En los entrenamientos de velocidad con el uso del pulsometro, podemos controlar si el deportista ha llegado al máximo de su capacidad y sobretodo controlar el descanso, y en cada trabajo estudiando el tiempo de recuperación después de un esfuerzo máximo, podemos tener conocimiento del cansancio acumulado. De esta forma podemos aumentar el tiempo de descanso entre la series de velocidad para que el nadador pueda seguir trabajando series de velocidad máxima con seguridad de estar cumpliendo el objetivo de la carga del entrenamiento.
Pulsometros en el deporte salud o en aficionados
Me atrevo a decir (sin datos que lo corroboren) que los sujetos de realizan deporte como medio de mejorar la forma física usan mas los pulsometros que los propios deportistas de competición.
En la actividad física como salud, el uso del pulsometro es siempre muy indicado. Un adulto que realiza varios días a la semana sus kilometritos corriendo o sus clases de aerobic por que el médico le aconseja que mejore su forma física y no tiene el control sobre su organismo que suelen tener los deportistas de competición. El uso del pulsometro le va orientar para poder realizar los trabajos dentro de las intensidades recomendadas, ya sea por su médico o por su profesor o monitor.
Un adulto que busca mejorar su forma física tiene que cuidar no sobrepasar ciertos valores de pulsaciones por minuto, ya que sería perjudicial y hasta peligroso. También puede controlar sus descansos y mirar su mejora día a día lo que lo motivara a seguir haciendo ejercicio.
Para las personas que hacen deporte para adelgazar, trabajar en la franja de pulsaciones llamadas “quema grasas” , aeróbicos medios bajos de larga duración, es fundamental. Y sin un pulsometro resulta complicado, ya que es fácil que por vaguería, cansancio o desmotivación trabajen por debajo de las pulsaciones indicadas o por el contrario por un exceso de ganas trabajen por encima y no consigan los resultados deseados.
Resumiendo
Aconsejo encarecidamente a todos los que practican deporte que usen pulsometros (medidores de la frecuencia cardiaca o monitores cardiacos). Ahora en el mercado los tenemos de todos los precios, formas y colores. Algunos tan complejos que están pensados para los entrenadores de alta competición y otros tan sencillos que son tan fáciles de usar que cualquier persona puede hacer uso de ellos sin problemas.
pulsometros acuáticos o pulsometros para natacion
Los que practican natacion tienen que tener cuidado a la hora de comprar un pulsometro, muchos pulsometros en sus indicaciones ponen que son acuáticos, pero la mayoría solo están preparados para soportar el agua de la lluvia o alguna que otra zambullida completa. Si necesitas un pulsometro para el entrenamiento en piscina tiene que soportar al menos diez metros debajo del agua y ten mucha atención que en las especificaciones ponga que se pueden utilizar los botones dentro del agua.
Los pulsometros para nadadores son caros, si comprar uno de los que indican resistencia al agua pero no puedes pulsar los botones dentro (la gran mayoría) te dura unos pocos entrenamientos. Los verdaderamente preparados para poder ser usado para el entrenamiento en la piscina tienen que poder utilizarse los botones dentro del agua. Además este dato te dará la garantía que el pulsometro es perfectamente emeritico.
Marcas de pulsometros
Las más conocidas son las siguientes:
Pulsometros polar -> http://www.polariberica.es/
Oregon Scientific ->http://www.oregonscientific.es/
Tapices o colchones flotantes, material y/o articulos de natacion para el entrenamiento y el aprendizaje
Los tapices son tablas grandes, fabricadas con el mismo material, espuma
de Polietileno. Son de menor grosor y más flexibilidad que las tablas.
Los fabrican de tamaños y formas muy dispares.
Es el material educativo acuático que más gusta a los niños y a las niñas, ideal para la diversión en el agua y para su utilización en la enseñanza.
Las formas de utilización son tan abiertas como la imaginación de quien lo utiliza.
Para iniciar a los bebes en el contacto con el medio acuático, son muy útiles los tapices con agujeros ya que permiten que el agua traspase el tapiz y el mas pequeño se sienta dentro del agua pero seguro.
Los puedes poner uno detrás del otro y hacer un camino donde pasen andando.
Puedes subir un alumno encima del tapiz y que los otros lo transporten.
Para los más pequeños puedes ponerlo en el rebosadero o en el poyete y hacer un pequeño tobogán.
También se pueden utilizar para trabajar el equilibrio haciendo que se suban de pie y aguanten en esa postura.
Con las colchonetas o tapices con agujeros se puede hacer una casita, montar una historia divertida y hacer una sesión de enseñanza muy divertida.
Usando los palotes junto con los tapices, como puedes ver en las fotos, se pueden montar estructuras muy sugerentes para un pequeño alumno/a.
Consejo, desde los cinco o seis años hay que enseñar a los pequeños a “escapar” del tapiz, haciéndolos bucear por debajo para que se les quite el miedo y sepan como actuar en el caso de que quieran salir del agua para respirar y se encuentren que están debajo de un tapiz. No cabe decir que siempre la vigilancia de nuestros alumnos debe ser máxima, pero en el caso que tengamos tapices flotando en la piscina y niños jugando con ellos, la vigilancia tiene que ser exhaustiva. Y como he comentado dar a nuestros alumnos las herramientas para poder salir airoso de situaciones peligrosas es una medida de seguridad extra que siempre tenemos que tener en cuenta.
Es el material educativo acuático que más gusta a los niños y a las niñas, ideal para la diversión en el agua y para su utilización en la enseñanza.
Las formas de utilización son tan abiertas como la imaginación de quien lo utiliza.
Para iniciar a los bebes en el contacto con el medio acuático, son muy útiles los tapices con agujeros ya que permiten que el agua traspase el tapiz y el mas pequeño se sienta dentro del agua pero seguro.
Los puedes poner uno detrás del otro y hacer un camino donde pasen andando.
Puedes subir un alumno encima del tapiz y que los otros lo transporten.
Para los más pequeños puedes ponerlo en el rebosadero o en el poyete y hacer un pequeño tobogán.
También se pueden utilizar para trabajar el equilibrio haciendo que se suban de pie y aguanten en esa postura.
Con las colchonetas o tapices con agujeros se puede hacer una casita, montar una historia divertida y hacer una sesión de enseñanza muy divertida.
Usando los palotes junto con los tapices, como puedes ver en las fotos, se pueden montar estructuras muy sugerentes para un pequeño alumno/a.
Consejo, desde los cinco o seis años hay que enseñar a los pequeños a “escapar” del tapiz, haciéndolos bucear por debajo para que se les quite el miedo y sepan como actuar en el caso de que quieran salir del agua para respirar y se encuentren que están debajo de un tapiz. No cabe decir que siempre la vigilancia de nuestros alumnos debe ser máxima, pero en el caso que tengamos tapices flotando en la piscina y niños jugando con ellos, la vigilancia tiene que ser exhaustiva. Y como he comentado dar a nuestros alumnos las herramientas para poder salir airoso de situaciones peligrosas es una medida de seguridad extra que siempre tenemos que tener en cuenta.
Churro, tubo o patata frita
Aunque lleva muchos años en el mercado su introducción masiva es solo
desde unos pocos años, esta compuesto por materiales muy parecidos a los
que componen las tablas (Espuma de polietileno). Su grosor varía según
la empresa comercializadora entre dos y seis centímetros, y su longitud
también varia entre el metro y los dos metros y medio. Algunas empresas
también comercializan una versión recubierta de una ligera capa
plástica.
Es un artículo muy útil en la enseñanza de este deporte, también para su uso lúdico y casi imprescindible en la enseñanza de bebés.
Sus usos van desde juegos fuera de la piscina, a usarlo simplemente como una tabla,
• Montado a caballito diferentes remadas, frontales o dorsales. • Sentado diferentes remadas, frontales o dorsales.
• De pie, juegos de equilibrios o remadas.
• Utilizarlo igual que una tabla.
• Trenecitos, donde los niños se cogen al tubo del compañero.
Si además de este material auxiliar tenemos las uniones, que nos permiten juntar varios churros, las posibilidades tienden hacia el infinito. Existen en el mercado muchos tipos de uniones, dobles, triples, mariposa.....
PULLBOY
Es un articulo normalmente menos denso que el agua (que flota) . Aunque
también se encuentran algunos que son huecos y se pueden rellenar de
agua aumentando así su densidad hasta el punto de no flotar. Su objetivo
principal es focalizar el trabajo en los brazos dejando a las piernas,
descansar.
Existen como podéis apreciar en las fotos de todos los colores, tamaños y
formas. Los hay que ofrecen resistencia al movimiento, pero estos los
encuadro en la categoría de cinturones o bañadores de resistencia.
Es junto con la tabla el instrumento básico de trabajo. Sus utilidades
son tan amplias como la imaginación del entrenador. En niños en periodos
de enseñanza básica (6-8 años) son también de gran utilidad. No solo
para focalizar el trabajo en los brazos si no también para el trabajo
de buceo, para el trabajo de piernas mariposa. (impiden que el nadador
separe las piernas y de patada de braza). O simplemente para que lo
tiren y vallan a rescatarlo.
En nadadores y nadadoras en edades de competición para trabajos técnicos
y de desarrollo supone un porcentaje considerable del entrenamiento.
También junto a las palas hacen del pullboy de un objeto imprescindible.
Las gafas de natación.
Tipos de gafas -- Como utilizar las gafas -- Como hacer que no se empañen
Junto con el bañador y el gorro componen el equipo básico e
imprescindible. Es aconsejable desde muy pequeños a muy mayores y para
los duros entrenamientos o para jugar un rato en la piscina.
Inicialmente es un sistema de protección contra el cloro o la sal, y los últimos modelos también para los rayos UVA, pero también es de una gran ayuda y comodidad, nos permite ver por debajo de la superficie y nos protege de las salpicaduras.
Están fabricadas con plásticos como el poli carbonato o la silicona. Las podemos intentar clasificar según el material principal del que están ellas, como prácticamente todas las lentes están hechas del mismo producto “poli carbonato” la variedad la encontramos en el material y la forma del trozo de las gafas que toma contacto con la piel.
En las tiendas deportivas o especialidades en deportes acuáticos es
fácil encontrar gafas de todos los tamaños, especiales para los mas
pequeños y algunas adaptadas del buceo, gafas panorámicas, poco útiles a
la hora del entrenamiento por su zona frontal superior es demasiado
ancha y larga y ofrece una gran resistencia, es muy difícil hacer un
buen deslizamiento o una salida sin que se desplacen.
para quitarse la gafas sin problemas, meta los pulgares bajo la cinta de la cabeza a ambos lados de la misma, deslícelos hacia atrás y levante el elástico de atrás hacia delante.
Las gafas tienen una cinta elástica que sirve para sujetarla a la cabeza, no olvide ponerse la cinta. Recomendamos no ajustar en exceso para evitar molestias y marcas alrededor de los ojos. Ajuste la tensión hasta conseguir una medida cómoda. Si le duele la cabeza por la zona de la cinta puede ser que tenga las gafas demasiados prietas. Si depuse del entrenamiento tiene la marca de las gafas, también puede que las tenga demasiado apretadas.
NUNCA tire de las gafas hacia delante para separarlas de la cara podría rebotar y dañarle los ojos.
En Enero del 2007, la federación Internacional de Natación (FINA) publico unas nuevas normas para las gafas que se usen en las competiciones internacionales. Principalmente obliga a las empresas a pasar por homologación previo pago de gatos. La nueva norma dice resumidamente que las gafas y el gorro o el bañador no pueden pertenecer a una misma pieza. (fuente: www.notinat.com.es)
El vaho, que es lo que empaña las gafas, son microscópicas gotas de agua. La diferencia de temperatura entre la lente y el agua condensada de su interior es la razón principal de su aparición. Pero existen otras como la capacidad de absorción o el aire húmedo del interior de las gafas. Aunque lo normal es que sea combinaciones de esas anteriores razones.
La única protección practica es crear una película muy fina que impida a estas gotitas de agua "pegarse" a la lente de las gafas. Esta película protectora puede llevarla la propia gafa de fabrica, sobreponerla con un espray especial o mediante la propia saliva humana.
Las gafas anti-vaho funcionan muy bien pero la película protectora que traen de fabrica se desgasta rápidamente, sobre todo con el contacto con el cloro o con jabones con pH no neutro. La única manera de mantener la película protectora anti-vaho es no mojando nunca las gafas (por el interior), o solo con agua del grifo de vez en cuando para limpiar la lente, y aun así tiene una duración limitada. Si mojamos la lente con agua clorada la película durara unos pocos entrenamientos. Los micro arañazos que se producen al limpiar las lentes con la toalla o con los dedos también reducen la eficacia de la protección anti-vaho.
Los espray son útiles y generan un película que impide la generación de vaho. Pero no todos son iguales, algunos por ejemplo, los que se venden para los casos de las motos, crean películas demasiado densas, en algunas tiendas puedes encontrar específicos para las gafas de natación. Eso sí, tienes que rociar con espray muy a menudo y limpiar las gafas con agua del grifo todos los días.
Quizás lo mas practico es lo que hacen prácticamente todos los nadadores de competición, usar su propia saliva para crear una fina película protectora. Basta con mojar con la lengua el interior de la lente y luego aclarar un poco con agua. Mejor si las gafas antes del ensalivado están secas. Es practico por qué se puede hacer en cualquier momento del entrenamiento y mantener siempre la visión limpia.
Cuando vemos que ni con saliva ni con espray las gafas dejan de empeñarse lo normal es que la impermeabilidad no sea correcta y permita el paso constante de humedad al interior de la gafas.
Junto con el bañador y el gorro componen el equipo básico e
imprescindible. Es aconsejable desde muy pequeños a muy mayores y para
los duros entrenamientos o para jugar un rato en la piscina.
Inicialmente es un sistema de protección contra el cloro o la sal, y los últimos modelos también para los rayos UVA, pero también es de una gran ayuda y comodidad, nos permite ver por debajo de la superficie y nos protege de las salpicaduras.
Están fabricadas con plásticos como el poli carbonato o la silicona. Las podemos intentar clasificar según el material principal del que están ellas, como prácticamente todas las lentes están hechas del mismo producto “poli carbonato” la variedad la encontramos en el material y la forma del trozo de las gafas que toma contacto con la piel.
Tipos de gafas de natacion
De goma espuma:
eran las mas usas en los ochenta, pero daban muchos problemas, tanto higiénicos como técnicos. Era fácil que por los hongos terminara dando alergias la goma espuma que cubría la gafas ya que esta absorbía el agua. también era corriente que al poco tiempo la goma espuma pegada con pegamento a la gafa se despejara.
De neopreno:
algunos inconvenientes se solucionaron cuando empezaron a utilizar el neopreno para cubrir la lente, este material no absorbía el agua y daba menos problemas higiénicos, pero se siguen despegando de la base con el tiempo.
Silicona:
Cuando llegaron al mercado rompieron y durante unos años solo se veía gafas de silicona, estas las podemos dividir en dos tipos, las que las gafas enteras, menos la lente, están hechas de silicona o las que solo la zona de contacto esta fabricada con ese material.
poli carbonato:
Las típicas gafas de entrenamiento o competición las llamadas gafas suecas. Son rígidas y de poli carbonato alguno incluidas la lente, otras tienen la lente de un plástico mas transparente. Son cómodas una vez que te acostumbran y su pequeño tamaño hace que se ajusten mejor.
Consejos para la utilización de gafas de natación
Colocación de las gafas
con las gafas colocadas en la cara, deslice la cinta sobre la nuca. La cinta debe apoyarse en la coronilla en un ángulo aproximadamente de 45º para evitar filtraciones. En aso filtración reiterada, ajuste según sea necesario. Para quitar el agua o ajustar las gafas, sujete con firmeza cada oculo de las gafas y sepárela de los ojos.Para quitarse las gafas
para quitarse la gafas sin problemas, meta los pulgares bajo la cinta de la cabeza a ambos lados de la misma, deslícelos hacia atrás y levante el elástico de atrás hacia delante.
Montaje y colocación
Las gafas tienen una cinta elástica que sirve para sujetarla a la cabeza, no olvide ponerse la cinta. Recomendamos no ajustar en exceso para evitar molestias y marcas alrededor de los ojos. Ajuste la tensión hasta conseguir una medida cómoda. Si le duele la cabeza por la zona de la cinta puede ser que tenga las gafas demasiados prietas. Si depuse del entrenamiento tiene la marca de las gafas, también puede que las tenga demasiado apretadas.
Consejo muy importante
NUNCA tire de las gafas hacia delante para separarlas de la cara podría rebotar y dañarle los ojos.
En Enero del 2007, la federación Internacional de Natación (FINA) publico unas nuevas normas para las gafas que se usen en las competiciones internacionales. Principalmente obliga a las empresas a pasar por homologación previo pago de gatos. La nueva norma dice resumidamente que las gafas y el gorro o el bañador no pueden pertenecer a una misma pieza. (fuente: www.notinat.com.es)
¿Cómo hacer para que no se empañen las gafas ?
El vaho, que es lo que empaña las gafas, son microscópicas gotas de agua. La diferencia de temperatura entre la lente y el agua condensada de su interior es la razón principal de su aparición. Pero existen otras como la capacidad de absorción o el aire húmedo del interior de las gafas. Aunque lo normal es que sea combinaciones de esas anteriores razones.
La única protección practica es crear una película muy fina que impida a estas gotitas de agua "pegarse" a la lente de las gafas. Esta película protectora puede llevarla la propia gafa de fabrica, sobreponerla con un espray especial o mediante la propia saliva humana.
Las gafas anti-vaho funcionan muy bien pero la película protectora que traen de fabrica se desgasta rápidamente, sobre todo con el contacto con el cloro o con jabones con pH no neutro. La única manera de mantener la película protectora anti-vaho es no mojando nunca las gafas (por el interior), o solo con agua del grifo de vez en cuando para limpiar la lente, y aun así tiene una duración limitada. Si mojamos la lente con agua clorada la película durara unos pocos entrenamientos. Los micro arañazos que se producen al limpiar las lentes con la toalla o con los dedos también reducen la eficacia de la protección anti-vaho.
Los espray son útiles y generan un película que impide la generación de vaho. Pero no todos son iguales, algunos por ejemplo, los que se venden para los casos de las motos, crean películas demasiado densas, en algunas tiendas puedes encontrar específicos para las gafas de natación. Eso sí, tienes que rociar con espray muy a menudo y limpiar las gafas con agua del grifo todos los días.
Quizás lo mas practico es lo que hacen prácticamente todos los nadadores de competición, usar su propia saliva para crear una fina película protectora. Basta con mojar con la lengua el interior de la lente y luego aclarar un poco con agua. Mejor si las gafas antes del ensalivado están secas. Es practico por qué se puede hacer en cualquier momento del entrenamiento y mantener siempre la visión limpia.
Cuando vemos que ni con saliva ni con espray las gafas dejan de empeñarse lo normal es que la impermeabilidad no sea correcta y permita el paso constante de humedad al interior de la gafas.
Gorros de natación
Imprescindible para la natación de competición y deseable para la
higiene de las piscinas, es el artículo, el gorro de natación,
indispensable en la bolsa de cualquier nadadador.
La finalidad del gorro en la competición, es reducir las resistencias al avance que produce el cabello, disminuir la superficie frontal al mantener el pelo pegado y apretado a la cabeza. También por supuesto evitar que el pelo nos moleste mientras nadamos. En la competición también tiene un objetivo poco desdeñable, la publicidad, ya sea para el país al que pertenece o para beneficio propio. Ya que el gorro es de lo poco que se puede apreciar mientras un nadador compite.
En piscinas climatizadas en España es obligatorio su uso por ley por motivos de higiene y económicos, ya que los pelos bloquean rápidamente filtros y tuberías. Pero en algunas ocasiones es muy molesto sobre todo si la temperatura del agua esta por encima de lo deseable para la practica de este deporte, el calor que provoca el gorro puede llegar a ser insoportable.
Este como todos los artículos deportivos ha sufrido una evolución que continuación brevemente contamos:
Gorros de lycra, poliéster o tela
Los primeros gorros a principios de siglo eran de tela y se ataban con una cuerda. Con la invención de la lycra se hicieron más ajustables y cómodos. Estos gorros de lycra aun se siguen utilizando, tiene el beneficio de que deja pasar el agua no como los de silicona o de látex por lo que te refresca la cabeza, y el inconveniente de que no sujete el pelo con la misma fuerza que los gorros de látex o silicona, por lo que para la competición son poco aconsejables. Así tiene también más inconvenientes ya que hay que secarlos después de nadar si no queremos que crié hongos y con el tiempo dan de si y se crean bolsas poco estéticas que producen resistencia al avance. Bueno y por si fuera poco, con una buena salida desde el poyete es difícil que aguanten en su sitio. Yo los utilizaba para el entrenamiento por el tema de calor y la sensación de presión que dan los gorros de silicona y a la hora de competir usaba uno de silicona.
Gorros de látex o silicona.
Cuando los gorros de silicona aparecieron en el mercado, aunque bastante más caros, sobre todo al inicio, se hicieron con la mayoría de las cabezas. Comparándolos con los antiguos de látex las diferencias eran considerables, primero no hacia falta echarles polvo de talco todos los días despues del entrenamiento para que no se quedaran pegados como había que hacer a los de látex. Segundo y muy importante hacían menos arrugas y a la hora de competir a esto le daban mucha importancia. Recuerdo que muchos nadadores y nadadoras se ponían dos o tres gorros de látex para reducir las arrugas que formaban.
Ahora solo quedan prácticamente gorros de silicona, dentro de los gorros de plástico, pero estos y en especial los que te regalan cuado te inscribes en una piscina son cada vez mas finos y con poco que se hagan un pellizco se rompen como el papel.
Gorros de diseño y ultimas novedades.
Uno de los últimos tipos que he visto (noviembre 2005) es el de la foto que imita un tiburón y desde hace un par de años han salido gorros de reciclaje, hechos con trozos de gorros rotos, (o eso dicen). También gorros de mezcla de silicona con látex, poniendo el látex en las zonas donde se necesita mas agarre.
En Enero del 2007, la federación Internacional de Natación (FINA) publico unas nuevas normas para los gorros que se usen en las competiciones internacionales. Principalmente obliga a las empresas a pasar por homologación previo pago de gatos.
“Los gorros deberán tener una superficie plana, incluso si disponen de costuras, no podrán llevar ningún tipo de aditamientos, deberán tomar la forma de la cabeza del nadador y no podrán ser partes integrantes del bañador en forma de capucha. Tampoco podrán fabricarse de materiales rígidos.”
Aletas
Objetivos: El objetivo principal del uso de las aletas es nadar
más rápido de lo que se nadaría sin aletas sus sub-objetivos pueden ser
muy variados. Desde aumento del trabajo aeróbico, pasando por el
fortalecimiento de las extremidades inferiores y cadera y como no, la
mejora de la técnica de nado a altas velocidades. Sin olvidar la
resistencia al lactato en los músculos de la cadera y piernas. Son
imprescindibles para un entrenamiento moderno. Y como todo material
auxiliar se debe trabajar con la progresión y cuidado adecuados. Sobre
todo en jóvenes nadadores. He consultado una famosa base de datos medica
y no he encontrado ninguna lesión debida al uso excesivo de aletas,
pero seguro existen.
Tipos: Existen de varios tamaños y formas. Básicamente las podemos agrupar en: anchas y cortas; estrechas y largas; monoaletas; aletas manta y aletas de buceo profesional. Y todas estas se pueden dividir según si la pala (zona propulsiva de la aleta) es uniforme o esta compuesta por dos o más zonas separada.
Los tipos de aletas como he comentado antes son muy variadas. La teoría del movimiento en fluidos nos dice que las aletas anchas nos dan una mayor aceleración y una menor velocidad punta, que las aletas más estrechas y largas. Una aleta demasiado larga cambiaria radicalmente la frecuencia del batido por lo que no resulta aconsejable. También tenemos las aletas que la zona propulsiva esta dividida en dos los que resta velocidad punta y capacidad de aceleración pero disminuye las tensiones musculares en los tobillos ya que se vuelve más flexible.
La proporción entre longitud y amplitud puede extrapolarse a las marchas de un coche. Cuanto más ancha que larga equivaldría a una marcha baja y cuanto más larga que ancha a una marcha larga.
Tipos: Existen de varios tamaños y formas. Básicamente las podemos agrupar en: anchas y cortas; estrechas y largas; monoaletas; aletas manta y aletas de buceo profesional. Y todas estas se pueden dividir según si la pala (zona propulsiva de la aleta) es uniforme o esta compuesta por dos o más zonas separada.
Los tipos de aletas como he comentado antes son muy variadas. La teoría del movimiento en fluidos nos dice que las aletas anchas nos dan una mayor aceleración y una menor velocidad punta, que las aletas más estrechas y largas. Una aleta demasiado larga cambiaria radicalmente la frecuencia del batido por lo que no resulta aconsejable. También tenemos las aletas que la zona propulsiva esta dividida en dos los que resta velocidad punta y capacidad de aceleración pero disminuye las tensiones musculares en los tobillos ya que se vuelve más flexible.
Aletas anchas y cortas:
Suelen usarse como asistencia a la velocidad. Es decir para mejorar la velocidad de nado. Uno de sus objetivos principales es que el nadador se desplace a una velocidad ligeramente más alta de la que llevaría en su mejor momento, para que su técnica y desarrollo se adapten a esa velocidad. Como he comentado antes cuanto más ancha más aceleración y menos velocidad punta.
Aletas medias y más estrechas.
Su principal objetivo es el aumento de consumo de oxigeno durante los trabajos aeróbicos. También como las anteriores se utiliza y debe utilizarse en cualquier tipo de trabajo para que el nadador aumente la velocidad de desplazamiento.La proporción entre longitud y amplitud puede extrapolarse a las marchas de un coche. Cuanto más ancha que larga equivaldría a una marcha baja y cuanto más larga que ancha a una marcha larga.
Aletas abiertas o rotas:
Pueden seguir los mismos principios de proporcionalidad que las anteriores pero se diferencian en que la zona propulsiva esta dividida en dos. Esto facilita el movimiento al hacerse mas flexibles. Pero resta aceleración y velocidad punta. Pero aumenta la facilidad para hacer cambios de trayectorias.Estiramientos : Metodos y Teorias
Cuando hablamos del entrenamiento de las cualidades físicas todos entendemos que estamos tratando
de la mejora de la fuerza, la resistencia o la velocidad y de las cualidades
derivadas de las mismas: fuerza máxima, fuerza resistencia, fuerza explosiva,
resistencia de velocidad, agilidad, velocidad de reacción, velocidad gestual o
resistencia muscular localizada. Pero si atendemos a algunos teóricos del
entrenamiento, veremos que la movilidad articular no es considerada como una
cualidad física. El motivo que justifica tal exclusión es que el entrenamiento
de la movilidad no causa un efecto de mejora directo en ninguno de los sistemas
orgánicos que sí se ven mejorados con el trabajo de las cualidades físicas
antes mencionadas.
Lo cierto es que la movilidad articular, sea o no considerada como una cualidad física, es una capacidad que debe ser mejorada para posibilitar el pleno desarrollo del potencial físico de rendimiento. Para poder entender tal necesidad debemos, en primer lugar, saber en qué consiste tal cualidad, cuáles son los factores que la limitan, cómo mejorarla y qué influencia ejerce sobre el resto de cualidades físicas.
Movilidad articular, flexibilidad y elasticidad
Así pues, cuando hablamos de los músculos nos referimos a la cualidad elástica que poseen ya que pueden elongarse y retraerse por sí mismos. Si hablamos de las articulaciones nos referimos a la posibilidad de flexionarlas en diferentes posiciones. Por último, a la suma de ambas cualidades la llamamos movilidad articular. A partir de ahora nos referiremos a la elasticidad muscular como la capacidad para elongar un músculo hasta alcanzar el límite articular sin que por ello sufra daños estructurales.
Factores limitantes de la movilidad articular
El músculo
El músculo es una máquina con capacidad para transformar la energía química en trabajo mecánico. Existen tres tipos de músculos: el liso o involuntario, el cardíaco y el estriado que recibe su nombre del aspecto que le confieren las fibras filiformes que presentan bandas oscuras y claras de forma alterna. La principal función del músculo estriado es el movimiento y el mantenimiento de la postura. Pero además del componente contráctil, también encontramos una serie de elementos elásticos de tejido conjuntivo que sirven para proteger al músculo de las posibles lesiones ocasionadas por estiramientos bruscos o forzados.
Si analizamos una fibra muscular al microscopio observaremos que está compuesta de varias unidades contráctiles que reciben el nombre de sarcómero. Varios sarcómeros dispuestos en serie forman una miofibrilla, varias miofibrillas dispuestas en paralelo forman una fibra, recubierta de una membrana de tejido conjuntivo llamada endomisio y un paquete de éstas da origen a un fascículo recubierto, a su vez, por una membrana que recibe el nombre de perimisio. Por último, varios fascículos conforman un músculo que se halla recubierto por el epimisio o fascia.
La forma en que un músculo se opone al estiramiento viene dada por dos factores:
El tendón
Los músculos están unidos a los huesos por medio de unos cordones muy resistentes llamados tendones, cuya función es transmitir tensión a los huesos. Es por ello que los tendones son prácticamente inextensibles y su oposición al estiramiento alcanza el 10%. Si durante un estiramiento forzado notáramos dolor en los tendones de inserción del músculo estirado lo más prudente sería abandonar y averiguar las causas.
La cápsula articular y los ligamentos
Una articulación es la unión de dos huesos y puede ser móvil (diartrosis), escasamente móvil (anfiartosis) o totalmente inmóvil (sinartrosis). Obviamente las primeras son las que nos interesan como motivo de trabajo. Su estructura está recubierta por la llamada cápsula articular que mantiene, junto con los ligamentos intra y extracapsulares, la cohesión de las carillas articulares de los huesos y al mismo tiempo permite un cierto grado de movimiento. La resistencia que ofrece al estiramiento se cifra en un 47%. Está claro que nunca debemos llegar a forzar una estructura articular ya que ello significaría una progresiva pérdida de cohesión y estabilidad con graves riesgos de lesión.
Beneficios de la mejora de la elasticidad muscular
En primer lugar, debemos entender que la movilidad articular es una cualidad involutiva, lo cual significa que nacemos con el máximo grado y a medida que transcurren los años vamos perdiendo capacidad en mayor o menor medida según una serie de condicionantes: sexo, actividad deportiva, actividad cotidiana, accidentes, lesiones, etc.
La determinación del grado de movilidad para cada articulación no puede generalizarse y debe partir de un cuidadoso estudio individualizado llevado a cabo por un profesional con el debido criterio. Insistimos en el hecho de que una movilidad articular excesiva va en detrimento de la estabilidad y sostén deseables y puede predisponer a lesiones articulares.
La ausencia de una movilidad óptima y un acortamiento muscular indeseable en ciertos músculos acarrea serios perjuicios, entre los que cabe destacar por más frecuentes: la desviación de la postura, la escasa adaptabilidad de los músculos ante movimientos explosivos, la mala coordinación, un gasto calórico añadido consecuencia del esfuerzo que deben realizar los músculos agonistas para vencer la resistencia pasiva de los antagonistas acortados o roturas fibrilares cuando el músculo es exigido en un estiramiento brusco o forzado.Por contra, un músculo elástico permite una mayor fluidez en los movimientos lo cual es esencial en aquellos deportes que exigen un alto grado de coordinación, así mismo, permite asumir, con menor impacto, los cambios rápidos de tensión, especialmente en el tránsito de la fase negativa a la positiva durante una contracción isotónica. Una mayor capacidad elástica del músculo permite un preestiramiento más eficaz durante los movimientos explosivos y además, previene de cierto tipo de lesiones. Conviene saber que la fibra muscular se adapta al estiramiento aumentando el número de sarcómeros a nivel de los extremos de la fibra. Experimentos llevados a cabo con gatos a los que se les inmovilizó con un vendaje de yeso el músculo sóleo demostraron que éste se adaptó incrementando el número de sarcómeros en un 20%. Una vez liberado el músculo, éste se reajustó rápidamente a la longitud original. Cuando el miembro fue inmovilizado con el músculo en su posición de encogimiento, se descubrió que las fibras musculares habían perdido el 40% de los sarcómeros en serie.
Estos estudios parecen demostrar que el ajuste de la cantidad de sarcómeros a la longitud funcional de los músculos no parece estar directamente bajo control neuronal. Más bien, parece ser una respuesta a la cantidad de tensión pasiva a la cual está sometido el músculo. El deportista que goza de un buen rango de recorrido articular puede enfrentarse con mayor eficacia a situaciones en las cuales sus articulaciones son exigidas hasta límites de alto riesgo, como sería el caso de la gimnasia artística o los lanzadores en atletismo. También en los deportes de contacto donde se producen situaciones de choque y caídas, una articulación flexible absorbe mejor el impacto evitando posibles lesiones o aminorando sus efectos si ésta llega a producirse. A pesar de todo ello, no debemos inclinarnos a pensar que entrenando la elasticidad ya estamos a salvo de sufrir lesiones.
Muchos practicantes de deporte creen que un buen nivel de elasticidad es un garante para poder asumir ciertos riesgos durante la práctica atlética y se arriesgan hasta límites imprudentes. Yo siempre digo que la elasticidad es como una armadura que puede salvarte frente a una flecha o un cuchillo, pero nada puede hacer frente a un arma de fuego.
Cuándo estirar
Cómo estirar
Ahora bien, debe quedar claro que la práctica de dichos ejercicios no tiene por objeto mejorar la elasticidad muscular, sino expresar todo el potencial elástico alcanzado previamente con métodos estáticos.
A pesar de las aparentes ventajas detalladas anteriormente, conviene saber que generar tensión en un músculo que está siendo forzado en estiramiento entraña mayores riesgos de sufrir lesiones en el tejido blando y es más doloroso, lo cual puede disminuir la predisposición del sujeto a ser estirado. También se sabe que un músculo que es contraído previamente a un estiramiento tan sólo se relaja momentáneamente y a continuación genera una contracción sostenida que dificulta la elongación. Por todo ello, debemos decir que este método no ofrece plenas garantías y como mínimo debe ser revisado.
Principios del entrenamiento estático
ESTIRAMIENTOS BASICOS ANTES DE SALIR A CORRER.
Lo cierto es que la movilidad articular, sea o no considerada como una cualidad física, es una capacidad que debe ser mejorada para posibilitar el pleno desarrollo del potencial físico de rendimiento. Para poder entender tal necesidad debemos, en primer lugar, saber en qué consiste tal cualidad, cuáles son los factores que la limitan, cómo mejorarla y qué influencia ejerce sobre el resto de cualidades físicas.
Movilidad articular, flexibilidad y elasticidad
En este primer
apartado y para evitar futuras confusiones, vamos a conocer las diferencias
existentes entre los tres términos del encabezado.
·
Movilidad
articular: capacidad para desplazar un segmento o parte del cuerpo dentro
de un arco de recorrido lo más amplio posible manteniendo la integridad
de las estructuras anatómicas implicadas.
·Flexibilidad:
capacidad de un cuerpo para ser deformado sin que por ello sufra un
deterioro o daño estructural. Dicha propiedad se atribuye a las
articulaciones.
·Elasticidad:
capacidad de un cuerpo para recuperar su forma o posición original una
vez cesa la fuerza externa que lo deformó. Esta cualidad se atribuye a
los músculos y en mucha menor medida a los tendones.
|
Así pues, cuando hablamos de los músculos nos referimos a la cualidad elástica que poseen ya que pueden elongarse y retraerse por sí mismos. Si hablamos de las articulaciones nos referimos a la posibilidad de flexionarlas en diferentes posiciones. Por último, a la suma de ambas cualidades la llamamos movilidad articular. A partir de ahora nos referiremos a la elasticidad muscular como la capacidad para elongar un músculo hasta alcanzar el límite articular sin que por ello sufra daños estructurales.
Factores limitantes de la movilidad articular
Para entender mejor la
naturaleza de los factores que limitan la movilidad articular vamos a
analizarlos uno a uno y a valorar por separado su relevancia a la hora de
impedir una movilidad óptima o adecuada a cada necesidad.
Empecemos diciendo que
el entrenamiento de esta cualidad física y dicho sea de paso, el de todas, debe
efectuarse dentro de los límites que marca la práctica de cada deporte y no
establecer comparaciones, ya que cada deporte exige, de forma específica, un
cierto tipo de desarrollo y pretender llevar su perfeccionamiento más allá de
lo estrictamente óptimo puede suponer, no sólo una pérdida de tiempo, si no
también un serio perjuicio. La excesiva movilidad articular o hiperflexibilidad
es poco útil y se puede traducir en debilidad articular en determinados ángulos.
En líneas generales, el culturista debe mejorar su elasticidad muscular con el
objeto de poder ejecutar los movimientos con un recorrido amplio pero sin
pretender alcanzar los niveles de un gimnasta o un contorsionista.
El músculo
El músculo es una máquina con capacidad para transformar la energía química en trabajo mecánico. Existen tres tipos de músculos: el liso o involuntario, el cardíaco y el estriado que recibe su nombre del aspecto que le confieren las fibras filiformes que presentan bandas oscuras y claras de forma alterna. La principal función del músculo estriado es el movimiento y el mantenimiento de la postura. Pero además del componente contráctil, también encontramos una serie de elementos elásticos de tejido conjuntivo que sirven para proteger al músculo de las posibles lesiones ocasionadas por estiramientos bruscos o forzados.
Si analizamos una fibra muscular al microscopio observaremos que está compuesta de varias unidades contráctiles que reciben el nombre de sarcómero. Varios sarcómeros dispuestos en serie forman una miofibrilla, varias miofibrillas dispuestas en paralelo forman una fibra, recubierta de una membrana de tejido conjuntivo llamada endomisio y un paquete de éstas da origen a un fascículo recubierto, a su vez, por una membrana que recibe el nombre de perimisio. Por último, varios fascículos conforman un músculo que se halla recubierto por el epimisio o fascia.
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La forma en que un músculo se opone al estiramiento viene dada por dos factores:
1. El grado de tensión acumulada de forma pasiva o tono muscular que
depende del grado de activación del sistema nervioso. Ello significa que para
estirar un músculo debemos, en primer lugar, reducir al máximo la tensión
muscular, lo cual se logrará mediante el calentamiento previo y el estado de
relajación que el sujeto haya sido capaz de alcanzar previamente. Normalmente,
el tiempo que precisaremos para alcanzar dicho estado variará de un músculo a
otro y dependerá de la función del mismo. Los músculos antigravitatorios y
los que desarrollan un trabajo más intenso de forma regular, tardan más en
relajarse (erectores espinales, lumbares, isquiotibiales, gemelos o trapecios).
2. Por la resistencia que ofrece el tejido conjuntivo y que se cifra en un
41% del total de la resistencia que ofrece el músculo a ser estirado. Cuando el
estiramiento alcanza a la fascia muscular, se torna doloroso si se llega a
ciertos límites. Podríamos decir que es la parte difícil del estiramiento y
la que hace desistir a más de uno. La resistencia al estiramiento que ofrece el
tejido conjuntivo se ve incrementada por la formación de enlaces cruzados entre
las subfibrillas, los filamentos y las fibras colágenas. Estos enlaces se
conocen también como adherencias. El ejercicio físico y la movilización son
un factor preventivo en la formación de enlaces cruzados. La inactividad o
inmovilización favorecen, por contra, su formación disminuyendo la capacidad
de elongación de un músculo.
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Configuración idealizada de la trama de las fibras colágenas. Puede demostrarse que un contacto colocado en lugares estratégicos (p.ej., puntos d y e) puede restringir seriamente la extensión de esta trama de colágeno. A: disposición de fibras colágenas; B: enlaces cruzados de las fibras colágenas; C: estiramiento normal; D: estiramiento restringido debido al enlace cruzado. |
El tendón
Los músculos están unidos a los huesos por medio de unos cordones muy resistentes llamados tendones, cuya función es transmitir tensión a los huesos. Es por ello que los tendones son prácticamente inextensibles y su oposición al estiramiento alcanza el 10%. Si durante un estiramiento forzado notáramos dolor en los tendones de inserción del músculo estirado lo más prudente sería abandonar y averiguar las causas.
La cápsula articular y los ligamentos
Una articulación es la unión de dos huesos y puede ser móvil (diartrosis), escasamente móvil (anfiartosis) o totalmente inmóvil (sinartrosis). Obviamente las primeras son las que nos interesan como motivo de trabajo. Su estructura está recubierta por la llamada cápsula articular que mantiene, junto con los ligamentos intra y extracapsulares, la cohesión de las carillas articulares de los huesos y al mismo tiempo permite un cierto grado de movimiento. La resistencia que ofrece al estiramiento se cifra en un 47%. Está claro que nunca debemos llegar a forzar una estructura articular ya que ello significaría una progresiva pérdida de cohesión y estabilidad con graves riesgos de lesión.
Beneficios de la mejora de la elasticidad muscular
En primer lugar, debemos entender que la movilidad articular es una cualidad involutiva, lo cual significa que nacemos con el máximo grado y a medida que transcurren los años vamos perdiendo capacidad en mayor o menor medida según una serie de condicionantes: sexo, actividad deportiva, actividad cotidiana, accidentes, lesiones, etc.
La determinación del grado de movilidad para cada articulación no puede generalizarse y debe partir de un cuidadoso estudio individualizado llevado a cabo por un profesional con el debido criterio. Insistimos en el hecho de que una movilidad articular excesiva va en detrimento de la estabilidad y sostén deseables y puede predisponer a lesiones articulares.
La ausencia de una movilidad óptima y un acortamiento muscular indeseable en ciertos músculos acarrea serios perjuicios, entre los que cabe destacar por más frecuentes: la desviación de la postura, la escasa adaptabilidad de los músculos ante movimientos explosivos, la mala coordinación, un gasto calórico añadido consecuencia del esfuerzo que deben realizar los músculos agonistas para vencer la resistencia pasiva de los antagonistas acortados o roturas fibrilares cuando el músculo es exigido en un estiramiento brusco o forzado.Por contra, un músculo elástico permite una mayor fluidez en los movimientos lo cual es esencial en aquellos deportes que exigen un alto grado de coordinación, así mismo, permite asumir, con menor impacto, los cambios rápidos de tensión, especialmente en el tránsito de la fase negativa a la positiva durante una contracción isotónica. Una mayor capacidad elástica del músculo permite un preestiramiento más eficaz durante los movimientos explosivos y además, previene de cierto tipo de lesiones. Conviene saber que la fibra muscular se adapta al estiramiento aumentando el número de sarcómeros a nivel de los extremos de la fibra. Experimentos llevados a cabo con gatos a los que se les inmovilizó con un vendaje de yeso el músculo sóleo demostraron que éste se adaptó incrementando el número de sarcómeros en un 20%. Una vez liberado el músculo, éste se reajustó rápidamente a la longitud original. Cuando el miembro fue inmovilizado con el músculo en su posición de encogimiento, se descubrió que las fibras musculares habían perdido el 40% de los sarcómeros en serie.
Estos estudios parecen demostrar que el ajuste de la cantidad de sarcómeros a la longitud funcional de los músculos no parece estar directamente bajo control neuronal. Más bien, parece ser una respuesta a la cantidad de tensión pasiva a la cual está sometido el músculo. El deportista que goza de un buen rango de recorrido articular puede enfrentarse con mayor eficacia a situaciones en las cuales sus articulaciones son exigidas hasta límites de alto riesgo, como sería el caso de la gimnasia artística o los lanzadores en atletismo. También en los deportes de contacto donde se producen situaciones de choque y caídas, una articulación flexible absorbe mejor el impacto evitando posibles lesiones o aminorando sus efectos si ésta llega a producirse. A pesar de todo ello, no debemos inclinarnos a pensar que entrenando la elasticidad ya estamos a salvo de sufrir lesiones.
Muchos practicantes de deporte creen que un buen nivel de elasticidad es un garante para poder asumir ciertos riesgos durante la práctica atlética y se arriesgan hasta límites imprudentes. Yo siempre digo que la elasticidad es como una armadura que puede salvarte frente a una flecha o un cuchillo, pero nada puede hacer frente a un arma de fuego.
Bien, hasta aquí
la primera parte de este artículo sobre los estiramientos que espero haya
servido para sentar las bases de lo que debe ser una práctica correcta y que
tendrá su continuidad en un próximo artículo que tratará sobre aspectos
metodológicos y prácticos del entrenamiento de la elasticidad muscular.
METODOLOGIA
DEL ESTIRAMIENTO
En esta segunda parte
del entrenamiento de la movilidad articular vamos a tratar de aspectos metodológicos
y prácticos de los estiramientos. Analizaremos los métodos existentes, sus
ventajas e inconvenientes y ofreceremos una guía práctica para crear y
desarrollar un programa de estiramientos eficaz y seguro.
Cuándo estirar
El entrenamiento de la
movilidad articular puede estructurarse como un contenido más dentro de la sesión
de entrenamiento. Concretamente, me quiero referir aquí a la sesión de
musculación. Los estiramientos se pueden llevar a cabo dentro del apartado de
calentamiento, durante el entrenamiento y al finalizar el mismo. En cada caso,
el objetivo será distinto y en consecuencia, la intensidad deberá adaptarse a
fin de optimizar los efectos positivos del estiramiento. Por otro lado, también
pueden destinarse sesiones específicas al entrenamiento de la elasticidad con
el objeto de incrementar la movilidad articular.
Estiramientos durante el
calentamiento
El objetivo será
dotar al músculo de la elasticidad necesaria para permitir un arco de recorrido
adecuado a las exigencias del ejercicio que se vaya a ejecutar durante el
entrenamiento. Sabido es que cuando un músculo está frío su elasticidad está
disminuida y ello perjudica seriamente la capacidad de alcanzar recorridos óptimos
durante la ejecución de un movimiento. No se trata de incrementar la
elasticidad del músculo, sino de recuperar la que en condiciones ideales ya se
posee por haberla trabajado anteriormente. La intensidad del estiramiento no
debe ser elevada, sino aquella que permita conseguir la extensibilidad ya ganada
con anterioridad.
Estiramientos durante el
entrenamiento
En este caso, el
objetivo es frenar, en lo posible, la pérdida de elasticidad que se produce
como consecuencia del entrenamiento con peso y que obedece fundamentalmente a un
progresivo aumento del tono muscular por la activación de un número creciente
de fibras musculares que son requeridas para hacer frente al esfuerzo de alta
intensidad. La intensidad será menor que en el caso anterior por cuanto un
estiramiento forzado podría provocar daños estructurales en las miofibrillas y
una pérdida de eficacia contráctil. Se trataría, más bien, de favorecer la
relajación de los músculos entrenados y mejorar el riego sanguíneo,
facilitando así su recuperación.
Estiramientos después
del entrenamiento
El objetivo sería, en
este caso, favorecer la disminución del tono muscular y facilitar el riego
sanguíneo. Como ya hemos mencionado, ello repercutirá positivamente en la
posterior recuperación muscular. La intensidad será media y en ningún caso
deberemos llegar hasta el punto de sentir dolor.
Estiramientos en sesiones
específicas
El desarrollo de la
elasticidad muscular es un proceso lento ya que merced a la estimulación del
reflejo miotático, el músculo se resiste activamente al estiramiento. La
magnitud de la contracción que se opone al estiramiento es proporcional a la
magnitud del mismo. Conviene saber que un estiramiento rápido e intenso
favorece la deformación elástica, recuperable, del tejido. Ello puede convenir
a un saltador o a un lanzador para obtener un impulso más potente durante la
ejecución del gesto técnico, pero no es recomendable para mejorar la
elasticidad. Para ello es mejor aplicar una fuerza débil y de larga duración
que intensificará la deformación plástica. Por otro lado, la aplicación de
una fuerza elevada tiene un grado mayor de riesgo de provocar una posible
ruptura del tejido. La temperatura tiene una influencia importante sobre el
comportamiento mecánico del tejido conjuntivo bajo una carga ténsil. Mientras
se eleva la temperatura del tejido, decrece la rigidez y se incrementa la
extensibilidad. Ello está relacionado con el aumento progresivo de las
propiedades de fluidez viscosa del colágeno cuando es calentado, lo cual
aumenta su tolerancia al estiramiento y reduce la posibilidad de sufrir lesiones
estructurales. Debemos añadir, al respecto, que a la luz de las informaciones
que poseemos, constituye un error plantear calentamientos sobre la base de los
estiramientos, ya que éstos por sí solos no elevan la temperatura corporal lo
suficiente para hacer frente a demandas físicas elevadas. Así mismo, como ya
se ha dicho, estirar un músculo frío puede dañarlo seriamente. Otro dato
interesante es el hecho de que un músculo que ha sido estirado, previo
calentamiento, y que se deja enfriar mientras se mantiene la fuerza tensora de
estiramiento, mantiene un grado significativo de deformación plástica en
comparación con la retirada de la fuerza tensora mientras su temperatura es
elevada.
Evidentemente, el enfriamiento del tejido antes de la liberación de la tensión permite a la microestructura colágena reestabilizarse más en relación con su nueva longitud estirada.
Evidentemente, el enfriamiento del tejido antes de la liberación de la tensión permite a la microestructura colágena reestabilizarse más en relación con su nueva longitud estirada.
Por todo ello, para
entrenar la elasticidad muscular deben descartarse los métodos que se basan en
estiramientos bruscos realizados mediante movimientos balísticos o rebotes y máxime
si el músculo está frío.
Cómo estirar
A continuación, vamos
a efectuar un repaso de los métodos más utilizados para mejorar la elasticidad
muscular y concluiremos recomendando aquellos que han demostrado la mejor relación
eficacia-riesgo.
Método pasivo estático
El estiramiento se
realiza mediante la asistencia de un compañero que moviliza el segmento
interesado hasta alcanzar el tope articular. El sujeto pasivo no ejerce ningún
tipo de fuerza, lo que permite una casi total relajación, condición
indispensable para conseguir un buen estiramiento. Una vez alcanzado el máximo
estiramiento, se mantiene la posición durante unos segundos y a continuación
se regresa a la posición de partida. La única dificultad en la aplicación de
este método surge de la necesidad de contar con un compañero experto que
conozca los músculos y la técnica correcta del estiramiento. A partir de aquí,
la comunicación entre sujeto pasivo y sujeto activo debe ser constante a fin y
efecto de sacar el máximo partido de la técnica y no causar ningún daño
muscular o tendinoso durante su desarrollo.
Método pasivo dinámico
El estiramiento es
efectuado por un compañero pero, en este caso, el segmento no permanece inmóvil
sino que alcanza la posición final mediante sucesivos movimientos de corto
recorrido (rebotes) o movimientos de carácter balístico. Como ya se ha dicho
este método no debe aplicarse.
Método activo estático
En este caso es la
acción muscular del ejecutante la que efectúa el estiramiento pudiéndose
valer, si es necesario, de algún medio material de asistencia (picas, bancos,
espalderas, etc.). Como en el primer método, se mantiene la posición de máximo
estiramiento durante unos segundos y a continuación se procede a retirar la
tensión. Es el más utilizado por cuanto no precisa de la asistencia de ningún
compañero y goza, prácticamente, de las mismas ventajas que cualquier método
estático.
Método activo dinámico
El estiramiento se
produce mediante sucesivos movimientos de carácter balístico o mediante
rebotes merced a la acción del ejecutante. Son bastante comunes en la práctica
deportiva, sobre todo en aquellos deportes con una componente de velocidad y que
además, requieren gran movilidad articular (artes marciales, gimnasia artística,
etc.).
Llegados a este punto conviene saber que una buena movilidad articular puede no manifestarse plenamente en un movimiento por debilidad de los músculos agonistas responsables del gesto. Dicho con un ejemplo, un sujeto puede ser capaz de elevar una pierna hasta tocar el pecho apoyándola en una pared (forma pasiva), pero ser incapaz de elevarla con la acción de los músculos flexores de la cadera (forma activa). En este caso, la práctica de ejercicios de fuerza y potencia que busquen acercarse al máximo a los topes articulares, estará justificada con el objeto de alcanzar el perfeccionamiento en determinadas técnicas.
Llegados a este punto conviene saber que una buena movilidad articular puede no manifestarse plenamente en un movimiento por debilidad de los músculos agonistas responsables del gesto. Dicho con un ejemplo, un sujeto puede ser capaz de elevar una pierna hasta tocar el pecho apoyándola en una pared (forma pasiva), pero ser incapaz de elevarla con la acción de los músculos flexores de la cadera (forma activa). En este caso, la práctica de ejercicios de fuerza y potencia que busquen acercarse al máximo a los topes articulares, estará justificada con el objeto de alcanzar el perfeccionamiento en determinadas técnicas.
Ahora bien, debe quedar claro que la práctica de dichos ejercicios no tiene por objeto mejorar la elasticidad muscular, sino expresar todo el potencial elástico alcanzado previamente con métodos estáticos.
Método
resistivo
Conocido como F.N.P.
(Facilitación neuromuscular propioceptiva) es una variante del método pasivo
estático y consiste en alcanzar el punto de máximo estiramiento mediante la
asistencia de un compañero que mantiene la posición durante unos 10 segundos
al término de los cuales el sujeto pasivo ejerce una tensión muscular de tipo
isométrico por espacio de tres o cinco segundos. Inmediatamente se procede a
relajar el músculo y se aprovecha la caída de tensión para forzar un poco más
el estiramiento hasta un nuevo punto de resistencia por espacio de otros 10
segundos. Esta operación se repite dos o tres veces. Otra variante del método
consiste en contraer los músculos opuestos (agonistas) a los que se están
estirando (antagonistas). Esta acción facilita la relajación a través del
reflejo de inhibición recíproca. Así, cuando las motoneuronas del músculo
agonista reciben impulsos excitadores, las motoneuronas que activan los
antagonistas son inhibidas (por ejemplo, si se contraen los cuádriceps, deben
relajarse los isquiotibiales).
A pesar de las aparentes ventajas detalladas anteriormente, conviene saber que generar tensión en un músculo que está siendo forzado en estiramiento entraña mayores riesgos de sufrir lesiones en el tejido blando y es más doloroso, lo cual puede disminuir la predisposición del sujeto a ser estirado. También se sabe que un músculo que es contraído previamente a un estiramiento tan sólo se relaja momentáneamente y a continuación genera una contracción sostenida que dificulta la elongación. Por todo ello, debemos decir que este método no ofrece plenas garantías y como mínimo debe ser revisado.
Principios del entrenamiento estático
Bien, una vez
detallados todos los métodos parece evidente que el más seguro y eficaz para
mejorar la elasticidad muscular es el estático, en especial si se realiza de
forma pasiva. Por ello vamos a detallar una serie de principios destinados a
optimizar el entrenamiento de la elasticidad basándonos en el mencionado método.
1. Antes de proceder al estiramiento de los músculos hay que someter a éstos
a un calentamiento de tipo general mediante alguna actividad cardiovascular y a
un calentamiento específico mediante ejercicios analíticos de intensidad
moderada. No es conveniente estirar un músculo hasta límites extremos cuando
ha sido sometido a esfuerzos de carácter intenso ya que su capacidad de
elongación estará seriamente reducida.
2. Dedicar unos minutos a relajarse física y mentalmente pero sin llegar al
enfriamiento. No olvidemos que el músculo se halla más dispuesto para ser
elongado cuando tiene la temperatura sobreelevada y está relajado.
3. Comenzar con un estiramiento suave o fácil, sostenido por
espacio de unos 20 a 30 segundos y relajar por un espacio de tiempo que puede
oscilar entre 10 y 15 segundos.
4. Después de efectuar uno o dos estiramientos suaves, pasar al
estiramiento forzado pero sin llegar al punto de dolor, ya que esta sensación
puede desencadenar el reflejo de contracción involuntaria e impedir la
necesaria relajación. Mantener la posición de 20 a 30 segundos y proceder a
relajar por un espacio de tiempo de 15 a 20 segundos.
5. El número de estiramientos por músculo puede oscilar entre cuatro y
cinco pero será el propio ejecutante quien decida el número adecuado a sus
necesidades.
6. En el caso de que se integren como medio, en el proceso de calentamiento,
los estiramientos se limitarán a los músculos directamente implicados en el
posterior entrenamiento (motores primarios y secundarios, éstos en menor
medida) y se realizarán, siempre, con posterioridad al calentamiento general y
una vez hayamos efectuado algunas series del ejercicio base que utilicemos en el
calentamiento específico (ver ejemplos prácticos de calentamiento).
7. En caso de que se realicen con posterioridad al entrenamiento,
tendremos presente que el músculo está fatigado y poco dispuesto a ser
elongado. El estiramiento se efectuará de forma suave con la intención de
reducir la rigidez muscular y favorecer el riego sanguíneo, favoreciendo así,
la recuperación posterior al esfuerzo.
Mantener un
ritmo respiratorio suave y constante, evitando en todo momento, contener la
respiración (bloqueo respiratorio) ya que ello desencadena la posibilidad del
fenómeno Valsalva que eleva la presión sanguínea sistólica y tiene
implicaciones negativas obvias para las personas hipertensas. El fenómeno
Valsalva es definido como un esfuerzo espiratorio contra una glotis cerrada y
puede ocurrir durante la ejecución de un esfuerzo de resistencia pesada o
isométrico, caso del estiramiento realizado mediante la técnica de F.N.P.
Este proceso comienza con una inspiración profunda seguida por el cierre de
la glotis y la contracción de los músculos abdominales. Consiguientemente,
existe un aumento de las presiones intratorácica e intraabdominal que provoca
la disminución del flujo de sangre venosa hacia el corazón.
Esto se traduce en una disminución del retorno venoso que origina una reducción del rendimiento cardíaco seguida de un descenso momentáneo de la presión sanguínea y un aumento del ritmo cardíaco. Entonces, cuando se produce la espiración, tiene lugar un aumento de la presión sanguínea y un flujo rápido de sangre venosa hacia el corazón con la subsiguiente contracción cardíaca enérgica. Las personas con antecedentes de enfermedad arterial coronaria corren el riesgo de sufrir un derrame cerebral y las que sufren presión sanguínea alta corren el riesgo de isquemia aguda.
Esto se traduce en una disminución del retorno venoso que origina una reducción del rendimiento cardíaco seguida de un descenso momentáneo de la presión sanguínea y un aumento del ritmo cardíaco. Entonces, cuando se produce la espiración, tiene lugar un aumento de la presión sanguínea y un flujo rápido de sangre venosa hacia el corazón con la subsiguiente contracción cardíaca enérgica. Las personas con antecedentes de enfermedad arterial coronaria corren el riesgo de sufrir un derrame cerebral y las que sufren presión sanguínea alta corren el riesgo de isquemia aguda.
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ESTIRAMIENTOS BASICOS ANTES DE SALIR A CORRER.
Este
breve repaso a los estiramientos generales de los miembros inferiores intenta
servir de de guía para la ejecución de ejercicios de estiramiento.
Deben
realizarse a diario, antes y después de cada sesión de entrenamiento y/o de
cada evento competitivo.
El
estiramiento debe realizarse en tres fases:
1.
Puesta en tensión, suave, sin tirones ni rebotes,
notando la puesta de tensión del grupo muscular concreto a estirar.
2.
Estiramiento, durante 20 ó 30 segundos para permitir la adaptación de los
sistemas implicados en la elongación muscular (aparato de Golgi, huso
neuromuscular).
3.
Relajación, sin brusquedad, volviendo a la posición de reposo de la articulación
o las articulaciones implicadas en el estiramiento.
Cada
estiramiento debería realizarse AL MENOS cinco veces, dependiendo de las
cualidades de cada deportista en particular, ya que cada uno deberá hacer
hincapié en aquellos ejercicios en los que exista un mayor déficit de
flexibilidad, o en aquellos que merezcan especial atención para prevenir o
tratar lesiones.
(Imágenes
del libro Estirándose de Bob Anderson. Integral Ediciones. 1992.)
Musculatura
adductora. Empujar suavemente con los codos las rodillas hacia el suelo.
Musculatura
extensora en el lado derecho (cuádriceps, extensores del tobillo), musculatura
flexora (isquiotibiales) en el izquierdo. Inclinar suavemente el tronco hacia
delante para elongar progresivamente la musculatura.
Musculatura
lumbar, flexores de cadera y rodilla. Inclinar lentamente el tronco hacia
delante para progresar en el estiramiento.
Musculatura
glútea y banda iliotibial del lado izquierdo. Empujar con el codo del lado
opuesto la rodilla homolateral al tiempo que se gira el tronco hacia el lado del
estiramiento.
Musculatura
adductora y flexores de la rodilla (lado izquierdo) y musculatura lumbar (lado
derecho). Inclinar el tronco y girarlo alternativamente hacia un lado y otro.
Musculatura
isquiotibial y de la región lumbar. Inclinar el tronco hacia delante de forma
gradual para progresar en el estiramiento.
Musculatura
extensora de la rodilla (cuádriceps) y del tobillo. Llevar el talón al glúteo
con ayuda de la mano contralateral.
Musculatura
adductora del lado izquierdo y del tronco del lado derecho. Inclinar el tronco
suave y progresivamente hacia el lado del estiramiento.
Musculatura
adductora y dorsolumbar del lado izquierdo. Llevar las manos hacia la pierna de
apoyo.
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