Ejercicios acuáticos

El agua se ha utilizado desde hace mucho para la rehabilitación de lesiones deportivas, pero los atletas saludables también pueden nadar como suplemento a su ejercitación.
"Los deportes acuaticos son excelentes para la construcción de capacidad cardiovascular y fuerza muscular, y es un gran complemento a la ejercitación en tierra", manifiesta Stephen Clark, presidente de Athletic Physical Therapy en el sur de California.
Los ejercicios de bajo impacto en el agua se pueden realizar todo el año a un costo módico o gratis. Todo lo que se necesita es una piscina. Ni siquiera tienes que aprender a nadar, aunque para tu seguridad, debes saber algo. De todas formas, ya estás mojado.

UNA HORA DE 20 MINUTOS
"El rendimiento del corazón se incrementa en el momento que te sumerges hasta el cuello en la piscina", afirma el Dr.Timothy T. Davis, director de fisiatría en el Instituto de la Columna Vertebral del Centro de Salud St. John en Santa Mónica, California. Como el 90 por ciento del peso corporal está sumergido en agua, el sistema circulatorio puede enviar sangre al corazón con más eficiencia, sin tener que luchar con la gravedad. Mientras aumenta la circulación,
también lo hacen el ritmo y volumen cardiaco, haciendo que el corazón expulse más sangre con cada latido.


Prueba vertical
Mantenerse vertical
en la piscina da la mayor resistencia o arrastre. Puedes usar un dispositivo de flotación para mantenerte en esa posición. Si eres principiante, camina varias veces por el borde menos profundo e incrementa ese caminar a carrera. Para aumentar la intensidad de la ejercitación, prueba a hacer lo siguiente:
• Aumenta la profundidad y el tamaño y velocidad de tus movimientos.
• Cuando corras o te ejercites en aguas profundas, utiliza movimientos de mano como si remaras, y hacia abajo, para crear equilibrio.
• Añade otros equipos como remos o pesos de mano una vez que estés cómodo en cuanto a coordinación y control.


1. CAMINA Sumérgete hasta el pecho y camina de un lado Já a otro de la piscina hasta 20 minutos.

2. CORRE Ve hasta aguas más profundas y corre por la piscina. Empuja los brazos, levanta las rodillas y mantén las manos en forma de copa para crear más resistencia.

3. ESTOCADA EN MARCHA. Sumérgete hasta el pecho y quédate derecho, con los pies unidos. Da un paso largo hacia delante (cerca de un metro) y desciende hasta que la pierna que está al frente esté a 90 grados y la rodilla que queda detrás toque el fondo. Lleva la pierna de atrás hacia delante a la posición inicial y repite, alternando las piernas.

4. SENTADILLA DE PISCINA. Presiona la espalda contra la pared de la piscina, manteniendo los brazos en el borde como apoyo. Pon las piernas rectas frente a ti, ábrelas y ciérralas. Haz las repeticiones con más rapidez. Haz hasta tres series de 20.

5. ADUCCIÓN Y ABDUCCIÓN. Presiona la espalda contra la pared de la piscina, con los brazos en el borde como apoyo. Pon las piernas rectas frente a ti, ábrelas y ciérralas. Repite con más rapidez. Trabaja tres series de 20.

6. SALTOS ABRIENDO MANOS Y PIERNAS. De pie, con el agua al pecho, haz el ejercicio como lo harías en tierra. Realiza hasta tres t series de 20.

7. APERTURA ACUÁTICA. Siéntate en un escalón, con el agua hasta los hombros, con los brazos rectos y a los lados. Haz como si fueras a aplaudir. Regresa a la posición inicial y repite. Haz las repeticiones más rápido. Realiza tres series de 20.

8. PRESS DE BANCA/ REMO LATERAL De pie, con el agua al pecho y las rodillas flexionadas. Sosteniendo un remo, coloca los brazos rectos al frente. Hala el remo hacia ti y empújalo, simulando los movimientos de press y remo. Repite más rápido. Realiza hasta tres series de 20.

9. GIRO CON REMO. De pie, derecho, con el agua hasta el pecho. Sumerge el remo y gira como si estuvieras en un kayak. Manten todo el tiempo el remo bajo el agua, moviéndolo hacia delante y hacia atrás. Ejercita hasta 10 minutos.

Evitar lesiones de hombros

Una dislocación en hombros puede ser una lesión seria para un nadador adulto. Los músculos y sus conectores que se encuentran dentro de la cápsula del hombro friccionan al hueso contra una serie de cartílagos, generando malestar. La inflamación resultante, hace que nadar se convierta en un acto muy doloroso. Esto puede ser el principio de lesiones serias, que a la vez pueden alterar la forma en que los músculos se mueven y la forma en que reaccionan los nervios.

Intenta poner en práctica esta estrategia de tres pasos para mantener la inflamación al margen para que no limite tu trabajo:


Incorpora esfuerzos adicionales a cada rutina de trabajo: No te concentres en un esfuerzo a menos de que un problema de hombro suceda. El sobreesfuerzo en espalda y pecho trabaja los músculos de los hombros diferente, dándoles una sensación de descanso.

Agrega lapsos cortos o rápidos al nadar en alguna de las rutinas: Esto hace que los hombros trabajen a diferentes intensidades, y también que uses menos esfuerzos por lapso. Es decir, por un esfuerzo extra, te lesionarás menos.

Fuera del agua, haz los ejercicios: De rotación de antebrazos que se muestran al pie de ambas páginas.

La natación en los bebés

La natación es una actividad llena de ventajas para el desarrollo físico y psicológico de los bebés. Al momento de ingresar a una piscina con ellos, hay algunos detalles a tener en cuenta para que sea 100% disfrutable.
A diferencia de lo que muchos padres creen, no hay una edad establecida para que los niños comiencen a tener contacto con el agua y la natación. Desde el momento en que es cortado el cordón umbilical el niño ya está en condiciones de bañarse y desplazarse en el agua. Por los fuertes lazos que el bebé tiene con sus madre, es muy positivo que el niño tome las sesiones de natación las junto a su madre, independientemente que puedan haber profesores especializados.
Para que el bebé se familiarice con el agua y pueda disfrutar al máximo de la experiencia, lo más aconsejable es que la temperatura del agua no sea inferior a los 33 grados, así como también es importante no exponerlo a períodos superiores a los 20 minutos. La natación en los bebés tiene una gran cantidad de beneficios para el niño desde el punto de vista físico pero también desde lo psicológico. El agua y la natación permiten desarrollar una mayor capacidad cardiorespiratoria, fortalecer la masa muscular, desarrollar el coeficiente intelectual, ayudar a su socialización y a parte brinda al niño sensaciones de seguridad e independencia.
Si bien está demostrado que los niños comienzan a nadar y a aplicar las técnicas estrictamente de la natación en los bebés recién después de los 4 años de edad, igual pueden disfrutar del agua desde recién nacidos, ya que perfectamente pueden desenvolverse y guiarse de acuerdo sus reflejos naturales.

Algunas recomendaciones importantes en la natación en los bebés

Una vez que se está dentro del agua es fundamental no demostrar al niño ninguna sensación de miedo ya que eso puede llegar a inquietarlo y hacer que se sienta inseguro. Lo mejor es actuar naturalmente y disfrutar del momento: abrazarlo, hablarle, mojarlo de a poco para que el niño lo vea todo como un gran juego y se divierta.
A tener en cuenta:
- Hay que elegir siempre un horario en el que el niño normalmente no necesite dormir ni comer, lo mejor es siempre que no altere su rutina a la que está acostumbrado.
- No darle nada de comer antes de ingresar al agua.
- Luego de terminar el baño hay que secarlo inmediatamente, no exponerlo nunca a cambio climáticos demasiado importantes.
- Evitar que el bebé ingrese al agua si se encuentra con alguna enfermedad o síntoma por menor que pueda parecer.
- Concurrir a una piscina que demuestre hábitos de higiene adecuados ya que de lo contrario puede ser un sitio muy propicio para el contagio de enfermedades.

NATACION PARA BEBES Y NIÑOS

Lo que llamamos natacion para bebes poco tiene que ver con el nadar, al menos con lo que la mayoria de personas entienden por aprender a nadar, ya que este planteamiento no se podra lograr hasta los 4 o 5 años.

Antes de esta edad los niños son demasiado pequeños para desarrollar autonomia en el agua y adquirir los movimientos de la natacion. Por lo tanto hay que aclarar que una cosa es el disfrute y el dominio y otra muy distinta aprender a nadar. Esto es algo que los padres han de tener muy claro.

Los recien nacidos estan perfectamente dotados de una variedad de reflejos que hacen posible el progresivo desarrollo de una conducta adaptada al medio en que se desenvuelvan, en este caso el agua.

Limitar las experiencias del primer año a la estancia en la cuna o en el cochecito de paseo significa reducir el desarrollo tanto fisico como intelectual de nuestro bebe, en un periodo critico de su vida.

Todos los psicologos y pedagogos reconocen la importancia de los primeros años en la vida del individuo y, a pesar de ello, seguimos sin prestar la atención necesaria hasta la entrada en la escuela.

El objetivo mas importante de esta actividad se centra en reforzar el vinculo de amor y confianza entre la madre y el bebe, haciendo que ambos compartan una experiencia original, unica e irrepetible, fortaleciendo la relacion afectiva y cognitiva entre bebe-mama-papa. Ademas, por si esto fuera poco, se van a crear situaciones de juego, dentro de un ambito ludico y recreativo.

Respiración en el deporte

Respirar del modo correcto aumenta el rendimiento de los deportistas tanto de alta competencia como de los aficionados. El aprender a respirar es parte de un entrenamiento.
La respiración en el deporte es la capacidad de ingresar aire a nuestro organismo y expulsar los residuos que no necesitamos y se producen en dicho intercambio. Al respirar no sólo estamos ingresando el aire que es vital para nuestra vida sino que también se está intercambiando O2 y Co2, necesario para regular el PH de la sangre y permitirnos tener la capacidad de hablar gracias al aire que pasa por las cuerdas vocales.
Desde hace ya muchos años se vienen realizando diversos estudios acerca de la importancia de una correcta respiración para los deportistas, que de hacerlo correctamente se obtiene un rendimiento muy superior. El ejercitar la respiración forma parte de un entrenamiento, el cual es fundamental sobre todo cuando se realizan ejercicios en los que se trabaja la zona del pecho y del abdomen.
Todos respiramos en forma permanente y la mayoría del tiempo lo hacemos sin darnos cuenta. Cuando estamos practicando algún deporte también respiramos de modo inconciente, por eso es tan importante practicar las técnicas de respiración hasta llegar a hacerlo del modo adecuado en forma natural, para luego hacerlo también de modo natural mientras estamos haciendo ejercicio.

Dos tipos diferentes de respiración en el deporte:

• costal, o respiración torácica
• diafragmática o abdominal
La respiración costal, tal como lo dice su nombre involucra a los músculos intercostales externos, y se identifica por el movimiento de tórax que se mueve hacia arriba y afuera, y luego al expirar hacia adentro y abajo. En la respiración diafragmática en cambio, realizamos un movimiento del abdomen, que se encuentra conectado a las vértebras lumbares, las costillas inferiores, el esternón y el pericardio del corazón.
Mientras se está practicando algún deporte, nuestro organismo requiere mayor cantidad de oxígeno y obviamente hay algunas disciplinas deportivas que necesitan más que otras, por lo que nos vemos obligados a hacer inspiraciones más profundas. La capacidad pulmonar varía dependiendo de la actividad física o no que realizan las personas. Una persona común que lleva una vida sedentaria posee una capacidad pulmonar de unos 4000 ml. aproximadamente, mientras que si tomamos la capacidad de deportista de alta competencia puede alcanzar los 6.500 ml.
Consejos para los deportistas
El aprendizaje de las técnicas respiratorias debe ser desde el inicio mismo de la práctica de un deporte cualquiera. Mientras se practica algún deporte hay que tener en cuenta que la respiración nunca debe generar un gasto de energía innecesario. Lo más aconsejable es dejar ingresar la mayor cantidad de aire en el organismo, ya que de esa manera se consigue mantener relajados los órganos, consiguiendo buenos resultados para la circulación y el aparato digestivo y nervioso. En los períodos de descanso la respiración es igual de importante que mientras se está en actividad. En estos períodos es necesario llevar adelante una respiración en el deporte lenta, profunda, manteniendo siempre el mismo ritmo y aplicando las 2 técnicas de respiración anteriormente mencionadas.

Entrenamiento de natación

El nadador debe realizar un esfuerzo permanente para potenciar la fuerza propulsiva que es capaz de generar y simultáneamente, disminuir las fuerzas que se le resisten. Para llevar a cabo este objetivo, el nadador debe emplear una serie de técnicas diferentes, dichas técnicas cumplen la función de impedir las lesiones. Una de las zonas que más frecuentemente sufre lesiones en el desempeño de la natacion son los hombros.

Observar un video del desempeño propio junto a un entrenador resulta invaluable para determinar los elementos que deben mejorarse en la técnica empleada.

Los cuatro estilos de natación:

Los cuatro estilos competitivos son: el libre (crawl), espalda, pecho y mariposa. En todos ellos, el objetivo de la brazada está en culminar la carrera empleando el menor tiempo posible.

Los elementos que influyen en la velocidad de nado son dos: la longitud de brazada y la frecuencia de la misma.

La longitud de la brazada es la distancia que recorre el nadador con el impulso de una brazada. Se mide en metros por ciclo de brazada. Hay distintos factores que influyen en dicha distancia: la fuerza del nadador, las características físicas del mismo, la técnica que emplea para generar la propulsión y para minimizar la resistencia.

La frecuencia de la brazada: es la frecuencia con la que el nadador completa un ciclo con sus brazos. Se mide en ciclos por segundo o por minuto (ejemplo: 45 brazadas por minuto). La frecuencia está influenciada por varios factores: la fisiología del nadador, la mecánica de la brazada, el tamaño del nadador.

La velocidad estará dada por la frecuencia de la brazada en virtud de la longitud de la misma.

Si bien, la combinación de la brazada más larga con la mayor frecuencia daría la mayor velocidad de nado, en los hechos, los nadadores adoptarán diferentes combinaciones de estos elementos de acuerdo a la situación y a sus posibilidades.

El equilibrio y la estabilidad en el agua son elementos de importancia en todos los estilos. Un nadador capaz de controlar su postura tendrá mayor facilidad para impulsarse y patear más eficientemente. Al perder el equilibrio, deberá mover sus piernas y brazos de manera improductiva.

La estabilidad proviene de los músculos abdominales y lumbares que rodean la masa central del cuerpo. De este modo, el nadador que tenga buena fuerza en la musculatura central será más eficiente en el agua y correrá menos riesgo de sufrir lesiones.

La flexibilidad interviene en la capacidad de nadar eficientemente y evitar lesiones. La carencia de flexibilidad en los músculos de los hombros o en los pectorales dificulta la recuperación de los brazos y produce un estrés adicional en el hombro. Las áreas que requieren mayor flexibilidad son: los tobillos, los pectorales y la cadera.

Afecciones de la natacion

Entre los nadadores, las deserciones debidas a lesiones son raras, lo cual es una de las razones de que la natación sea una elección tan buena entre todas las actividades aeróbicas.

De todos modos, el agua contiene en ocasiones infecciones potenciales que causan irritaciones que pueden conducir a abandonos casi con la misma seguridad que una lesión. El agua pura es inofensiva, pero un nadador puede sudar hasta litro y medio de transpiración por hora en una piscina.

Afecciones a causa de la natacion

La transpiración proporciona un buen caldo de cultivo para los microorganismos. El cloro y otros productos químicos frenan el desarrollo de los microorganismos, pero pueden causar problemas oculares y sequedad en la piel y el pelo.

Nadar en aguas naturales también tiene sus peligros. Estos incluyen quemaduras debidas a la exposición prolongada a la brillante luz del sol, irritaciones de los ojos debidas a residuos en el agua, e infecciones y picaduras de diversos organismos.

Abajo se muestran varias de las afecciones comunes entre los nadadores, junto con algunos consejos acerca de cómo evitarlas o tratarlas.

El estilo mariposa